活背八法第三節教學
1、伸臂
預備勢:兩腳正成30°角站立兩臂自然下垂,五指併攏,貼於兩腿外側頭頂頂領(即頭有虛靈頂勁,項要鬆挺),叩齒,舌抵上顎目平視前方,神態自然。
重心移至左腿,屈膝下蹲內扣,右腳前伸成三七步型,腳尖微內扣,腳跟虛落地面身正腰挺,舒胸下氣,尾閭中正合膝裹胯,十趾鬆抓地面雙手成凹攏掌型,收於腰間並微外翻,鬆肩墜肘,左臂裹肘擠肋,順心口處向前平伸至遠,高不過肩手指微扣,手腕鬆挺。成拗步手。左臂裹肘撤回,同時右臂裹肘擠肋,順心口處前兩手交接時,兩手同時滾翻,左手順右手虎口處撤回肋下,右手順左掌輪前伸至遠,成順步手。操順步和拗步手時,兩腿要有撐挾之力,鬆肩探背,呼吸要自然,氣要涵養于丹田處。此為伸肩之一個迴圈,隨之反覆連貫緩緩操之。換腳亦然。
目的:鍛鍊肩背關節,增大吞吐幅度,順氣、運指。
要領:操手時意在兩肩,即雙肩關節要鬆開下沉前伸,前手尖探按,後肘尖向後鬆垂。一出、二入、三滾手。一忌賣臉,二忌斜肩,三忌斜胯,四忌塞胸。渾身要鬆,緩緩操之,鬆中求緊,柔中求剛,順中求勁。初學者以100次為一組,然後逐漸增加。
注:前輩曾用皮帶掛於柱上,以手來回拉動,後棄具空操,以此得名。
2、弓步單活臂
預備勢:同前。
重心前移,左腳向前邁出,成左弓步上身右轉,胯正、身右斜,左肩向里扣,與右胯相合(左肩井穴與右胯環跳穴相合),左臂下垂於右膝外側,左手心朝左,左臂與右小腿成一垂線右手臂立掌(掌心朝左)向前伸直放平,高與肩齊,同身放鬆,呼吸自然,目視前方,然後向下、向後、向上、向前貼右耳成立圓反覆掄劈。
上述一組動作停後,仍原勢不動,只是右臂由下向前、向上、向後貼右耳反覆掄挑。動後還原。
活左臂則與上面動作相反對稱。
目的:活肩,氣血貫於指尖,增加手臂鬆學劈挑之力。
要領:十趾抓地,渾身放鬆,立掄成圓,呼吸自然,初學以50次為一組,然後逐漸增加(以後活臂一組動作,亦以此數為基礎)。
3、馬步雙橫活臂
預備勢:雙腳併攏站立,左腳向左跨出,成馬步雙手平行立掌,掌心朝前平推,沉肩墜肘懸腕,指尖高與眉齊然後,以兩掌單蹄中心點為圓心,直臂由左向上、向右、向下順時針劃圓活臂,兩手間距不變,如同面對牆壁揉球,意在膀根。
一組動作後,改為逆時針劃圓活臂。
目的:活膀根,增大琵琶骨樺沉自由度,練橫圈之力。
要領:臂要直,掌要立,身不晃動,周身儘量放鬆,舒胸下氣。
4、直立前後雙活臂
預備勢:同上。
兩臂伸直,同時由下向後、向上、向前、向下迴圈掄動到前面時雙手掌心朝下,如同拍物向上時,要儘量貼雙耳。
一組動作過後,雙臂改變方向,由下向前、向上、向後、向下迴圈掄動到前面時,雙掌手心朝上,發同託物。
目的:練習雙通背之理,增加前託、後撩之力。
要領:雙臂要鬆直,前託、後撩、舒胸,呼吸自然,十趾抓地。
5、直立前交叉雙活臂
預備勢:同上。
械、右臂分別同時由左、右兩側向上托起(手心朝上),在頭頂上方交叉後,繼續缶右、向左、向下劃圓掄動,經胸前時雙肩要合扣,向下時掌心向內,迴圈操之50次為一組。
上述一組動作完成後,還原。然後雙臂分別向相反方向交叉劃圓掄動。
目的:練習合肩、空胸、雙臂掩圈之力。
要領:雙臂要鬆直,舒胸,雙肩要儘量合扣,呼吸要自然。
6、直立單橫活背
預備勢:同上。
左手後背,掌背貼於腎處右臂伸直,從下向右(手心朝前)、向上、向左、向下貼前胸逆時針掄圓活臂。然後劃小圈在前活臂。一組動作後,反向順時針右活背。
上述一組動作停止後,換左臂反向對稱活背。
目的:練習單肩背外圈裡掩之力,增大琵琶骨活動範圍。
要領:肩要或扣或翻,臂要直,全身鬆活。
7、弓步鴛鴦活背
預備勢:同上。
左腳向前跨進一步,成左弓步左臂立掌,順左大腿外側向前、向上,然後翻掌向後、向下劃圓掄動,到前方時立掌有上挑之意同時,右臂同步向後、向上,然後掌向前、向下劃圓掄動,至前方時立掌有下劈之意。一組動作後,雙臂改變原來掄動方向,左手下劈,右手上挑同時掄動。
上組動作完成後還原,然後換右弓步,再做同樣前後活背。
目的:練習兩臂同時上下運動,增大雙肩、背同步上下之張力。
要領:意在膀根,要鬆活,力達前臂及梢節。
8、風輪式活背
預備勢:同上。
左腳向前跨出一步,成左弓步,左臂由下向後、向上、向前、向下劃圓掄臂,手至前方時成立掌,手心向右同時,右臂滯後左臂180°,與左臂成一條直線,由下向後、向上、向前、向下與左臂同方向劃圓掄劈。雙臂往上方時均要以耳側立輪成圓。
然後,雙臂換方向同時掄動,亦向前上挑,經耳側立掄成圓。右弓步掄臂亦如此。
目的:練習雙臂、背同時但不同步下劈、上挑之力。
要領:肩關節要鬆活,腰要鬆挺,意在前臂與手掌掌輪或掌上沿。
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