发展下肢柔韧性的方法有哪些
1、髂胫束拉伸
动作要点:
①仰卧位,自然平躺。
②将右腿放置左侧膝关节外侧,左手辅助右膝完成躯干旋转,右侧肩保持紧贴地面,静力性保持10秒,休息2秒,循环完成3次。
2、侧弓步蹲
动作要点:
①站立位,单腿置于健身球侧上方。
②单腿随健身球滚动往侧方伸展,支撑腿缓慢下蹲,躯干跟随往前俯身,循环完成15-20次。
3、侧卧股四头肌拉伸
动作要点:
①侧卧位,左手弯曲枕在头下。
②吸气时,左腿屈膝屈髋90°,右腿伸髋,右手握住脚踝,吐气时右手辅助伸髋,静力性保持10秒,休息2秒,循环进行10次。
4、股四头肌伸展
动作要点:
①站立位,调整两腿前后距离成弓箭步蹲。
②吸气时,脊柱延伸,吐气时右手辅助右脚脚踝做屈膝,让股四头肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。
5、比目鱼肌拉伸
动作要点:
①站立位,准备一个重力球(或者5cm高度以上的方块)。
②左腿屈膝站在重力球上,屈髋俯身直到小腿有牵拉感,静力性保持10秒,休息2秒,循环进行10次。
发展下肢的柔韧性的方法有很多,这里推荐的还是坐姿区域拉伸,这样可以提升。腰腹部的柔韧性以及腘绳肌的柔韧性。能有效的避免伤病以及长身体的柔韧性推进大家经常做。
侧压腿:主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧,两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点:上体保持直立向侧、向下压振,压振幅度逐渐加大,髋关节一直正对前方。
2、
后压腿:主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立,髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点:两腿挺直,支撑腿直立且全脚着地站稳,挺胸、展髋、腰后屈,后压振幅度逐渐加大。
3、
前压腿:主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性</span>。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈两手抓紧前伸的脚,上体前俯两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点:挺胸直背,塌腰前俯,挺膝坐胯,屈髋触脚。
4、
横叉:主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯亦可上体向左右侧倒,充分拉长大腿内后侧肌肉,逐渐增大胯的活动幅度。 动作要点:挺腰立背,开胯沉髋,挺膝勾脚
-
大头鱼跟白鲢鱼区别图片
大头鱼的鱼头要比白鲢更大些,可占身体的一半甚至更多大头鱼身上有淡黑色斑点的,而白鲢是全白鳞,无黑色斑点大头鱼肉质细腻,鱼头富含胶质蛋白,白鲢肉质略微松散,而且鲜味不如大头鱼,且小刺较多。白鲢一般指鲢(鲢属鱼类)。是鲤科、鲢属鱼类。体侧扁,稍高,腹部扁薄,从胸鳍基部...
-
炒泡椒兔做法
主料:兔肉1000g辅料:泡红椒适量,蒜适量,葱适量,食盐适量,花椒适量,白砂糖少许做法步骤:1、油烧热至七成熟,放入花椒和糖,煸香,倒入姜和蒜爆香。2、倒入大量的泡椒,一定要大量的,不要吝啬,川菜的一大特点就是辅料远比主料多!3、用大火使劲的翻炒,一定要炒出泡椒的香味。一定...
-
5e分数对应段位
5E平台的分数不稳定,所以5E上900分对应官方匹配的段位范围较广,大约对应白银三到黄金一段位。无法达到ak水平。Csgo5E平台分数与官方匹配段位对应算法:ak对应1350分,麦穗对应1500分,双ak对应1650分,菊花对应1800分。...
-
23年是双春年那么24年有春吗
2024年农历无立春。公元2024年,公历闰年,共366天、53周。农历甲辰年(龙年),无闰月,共354天。该年农历无立春,所以,该年又称无春年(即寡年)。由于2023年闰二月,所以在农历2023年里有2个立春,故称这一年为双春年。2024年农历甲辰年属无春年。当年年初立春提前出现在癸卯...