跑步后怎么防止小腿变粗,别以为跑后拉伸真能消肌肉
跑步本来是一种很有效的减肥方法,可是有些人却因为这种减肥方式导致小腿变粗,真让人无奈。那么,跑步后怎么防止小腿变粗?跑完步怎么做小腿才不会粗?以及,怎样跑步才能完美瘦身还不粗腿呢?
跑步后怎么防止小腿变粗
第一步:跑后小腿巧拉伸5分钟
我们在各种瘦身论坛里都看到过:跑完步后好好拉伸,可以很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。
跑后做伸展运动的确也不可少,可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免肌肉僵化,有利于恢复疲劳,有效保持腿型的完美。
(1)跑后拉伸真能消肌肉吗?
这可能和你想的不一样。拉伸瘦腿,并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了,而是可能恰好拉对肌肉,把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸,就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍,更好的促进肌肉增长。
有人跑完步拉伸,感觉小腿变瘦了,可有些却觉得自己的小腿越来越粗,就是因为拉伸刺激的地方不一样。
(2)跑后怎么拉伸瘦小腿
和小腿训练一样,直腿拉伸刺激腓肠肌,屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以,如果你想靠拉伸来显得小腿瘦,主要就是拉伸比目鱼肌,调整肌肉比例,视觉显瘦。
比目鱼肌拉伸:
动作描述:
a.前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;
b.放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;
c.保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。
动作要点:
拉伸过程中,注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。
第二步:拉伸后20分钟再热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。
tips:等20分钟后再去泡脚。跑完步不能马上泡脚,因为跑步过程中下肢血流增加,骨骼肌血管扩张,静脉中储存了大量的血液(静脉作为容量血管容纳的血液很多的),刚跑完步就泡脚,下肢毛细血管进一步扩张,可能导致下肢的水肿。另外可能会导致低血压。
第三步:泡脚后最后按摩小腿
泡好脚后最好再要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
怎么跑步以防小腿变粗
1、慢跑比快跑效果更好
跑步属有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。
不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。快跑虽然消耗的热量比较多,但这会对小腿造成负担,更容易加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
2、跑前热身运动很重要
运动前一定要先做热身运动,以防拉伤肌肉。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
3、脚跟落地是关键
跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。
提示:所谓瘦小腿肌肉多只能视觉上瘦
理论上瘦小腿有两种方式,一种是小腿肚子真的变小了;一种是视觉上看上去小了。
小腿肚子(腓肠肌)真的变小练小?基本没戏!要知道,定向萎缩肌肉和定向减脂一样,目前通过健身训练等基本还是不可能完成的。重点在于让小腿视觉上看起来瘦了。可以通过刺激小腿深层的比目鱼肌,来调整小腿形态,让你的腿型更好看,更瘦更细长。具体姿势,就是做刺激比目鱼肌的坐姿(屈膝)提踵。
坐姿提踵:
动作描述:
1.坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;
2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;
3.缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。
动作要点:
1.还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
2.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率:
小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。
-
健身后的文案
⑴比你优秀的人都在健身,你还在等什么?⑵严格执行健身和美容计划,做一个人上人。⑶当一个人专注于一件事情时,会变得异常强大。特别是健身。⑷不怕千人阻挡,只怕自己投降。逆风的方向,更适合飞翔。⑸胖子没资格吃!等你瘦了再说。⑹两年健身的辛苦汗水,这份苦自己最知...
-
健身房举重一个圆盘多重
举重红色盘有25千克=50斤,和2.5千克=5斤。具体如下:奥运会举重是标准杠铃。杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。①标准杠铃:由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,按规定横杠总长度分别不超过2.20米和2.15米,横杠直径...
-
50岁男士健身计划表
先减脂再增肌,比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标,身材发胖的人士,你需要多做有氧运动提高卡路里消耗,促进体脂率下降,才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人,可以从低强度的运动入手,比如健走、慢跑,有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目,每周保持...
-
开150平健身房需要哪些消防设备
健身房属于消防七类场所,无论大小必须经过消防检验合格,基本的消防验收标准必须有。健身房应该按照娱乐场所要求,疏散出口和楼梯每层至少两个灭火器,疏散指示标志,安全出口标志配备完善。该场所消防设施必须设置自动喷水灭火系统,消火栓系统,火灾自动报警系统,应急疏散...