仰卧蹬自行车的正确做法
仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,腰部和地面有一掌的距离哦 双腿并拢,弯曲膝盖
腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。
保持右脚贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。
左脚到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持左脚笔直向地面方向移动,腹部收紧。右脚不动。
呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度
保持左脚贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右脚垂直90度向上
仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。
屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。
首先左腿保持弯曲,右腿向上伸直。
右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。
然后右腿弯曲,左腿向上伸直。
在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来。
右腿向上伸直,左腿弯曲收回。
按照这个顺序,先顺方向蹬30次,再反方向蹬30次。每个人体力不一样,尽量多一些到力竭,记得双脚蹬起来是画大圆,不能累了就变踩前后了哦!一般组合训练做4组,单独训练可在睡前床上做几组,睡前做不需要力竭,保持不出汗,最多微微一点点汗就行。
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