食物中的卡路里從哪裏來,自己怎麼計算卡路里呢
食物中的卡路里從哪裏來,自己怎麼計算卡路里呢,每天如何讓吃你又知道嗎。
食物中的卡路里從哪裏來
今天先定一個小目標:要想減掉肉,就得搞清楚自己的肉是從何而來,又去向何方!
1. 食物物中的卡路里從何而來?
碳水化合物、蛋白質、脂肪、酒精,都是食物中可以爲身體提供能量(也就是卡路里)的物質。不過,能被稱作“營養素”的,顯然只有前三種(此處應有愛酒人士的吐槽)。
a. 碳水化合物?不就是糖嘛
我知道包子饅頭面條土豆是碳水,蔗糖蜂蜜也是碳水,可是它們不是一種東西吧?其實啊,碳水化合物可以分成好多種類,但本質全·都·是·糖!碳水化合物是身體最主要的能量來源,它賜予我們力量!
b. 蛋白質,餵養了我的腱子肉
雞鴨魚肉蛋奶豆,你最喜歡吃哪種?蛋白質不光能幫助肌肉生長,還是生命活動正常運轉的驅動機,也是最能維持飽足感的。
c. 脂肪,冬天裏的小火爐
炸雞和奶酪裏噴噴香的油脂味,誰都拒絕不了。增肌減脂黨的敵人,但是脂肪能給我們供能最高的營養素,也是我們挨凍時的小暖爐。
d. 酒精,想說愛你不容易
酒精中的卡路里,簡直就是惡魔的化身!這隻讓我們又愛又恨的小婊砸,撫慰我們的心神,卻一言不合就傷肝,熱量還是完全不帶營養的那種。
2. 卡路里是怎麼算的?
重點來了(敲黑板),以上四種能量誰最·容·易·長·胖?
以 1 克來計算,單位熱量如下
(超級重要!請反覆背誦 20 遍!)
碳水化合物- 4 大卡
蛋白質- 4 大卡
脂肪- 9 大卡
酒精- 7 大卡
想知道某種食物的熱量,只要把這些比值和每種營養素的克數乘一乘,加起來,就能計算出它的卡路里。
例子?好的,下面我們進入實戰階段:
3. 不再懵逼被坑: 30 秒看懂食物上的營養標籤
卡路里出現和被談得最多的地方,一是健身房,二就是各種食物上的營養標籤啦!現在開始上數學課,想要減肥的同學建議不要翹課!
拿到營養成分表,第一件事,看畫圈圈的部分:蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。
天!左邊那貨每 100 克里有 76 克的油呢,光是脂肪就貢獻了 76*9=684 大卡的熱量!對,你沒猜錯,它叫蛋黃醬。
再看右邊的酸奶,熱量是2.7*4(蛋白質)+3.0*9(脂肪)+12.7*4(碳水化合物) =88.6 大卡。
和美乃滋的熱量一比,你就發現酸奶有多感人了。
哇塞,終於學會看營養成分表了耶! But...囧,我好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里?
4. 不是所有卡路里都是會長胖的卡路里
一般,正常活動量的成年人,每天建議攝入的熱量:男性 2500 大卡,女性 2000 大卡。
理論上,攝入<消耗>消耗 自然就發胖了。
“哦,明白了!我是個不太愛運動的女生,每天不要吃超過 2000 大卡,天天吃草不吃飯,肯定就能瘦啦!”
可你知道嗎?許多食物含有相同的卡路里,在營養組成上卻天差地別。我們不妨來看幾個特別直觀的栗子。
下面所有的食物都是清一色的 200 大卡,但如果對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分,就會很快發現問題:
你可能注意到了,右邊這列食物不僅特別容易吃超量,在營養的配比上也不甚理想。
當然也不是說想要喝可樂的時候要忍着去吃 3 斤西芹,而是給你提個醒,許多我們以爲熱量不高,不經意間吃下去的食物,其實都是長着爪子的小惡魔,每天把你的身體使勁往橫裏扯呢!
可是,每天吃不理想的營養配比,像是紀錄片裏的高糖食物或者高脂肪食物,會有什麼後果嗎?
5. 卡路里和我肚子上的肉到底有什麼關係?
在正常情況下,營養素吃下去以後的作用都不太相同,蛋白質、脂肪和碳水化合物,缺一不可。
如果專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃,到了身體無法消耗利用的程度,不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪,最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉 遍佈身體各處 !
嚴重缺失任何一種營養素,是不會有什麼好下場的:
6. 所以!那我每天到底該怎麼吃?
雖然是老生常談,還是要反覆強調,均衡食譜 hǐn 重要!!!更具體一點地告訴你,每天的餐盤該長什麼樣,最健康
有力量和耐力訓練需求的同學,請自行調高碳水化合物的供能比例;減脂的,適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入;但正常運動量的寶寶們,參考上述的配比已經綽綽有餘。
還是記不住的,請伸出自己的手,教你一首“膳食平衡手測口訣”,曲自己配:
每天 1 拳頭的水果, 2 拳頭的蔬菜, 3 調羹的素油, 4 拳頭的主食, 5 前掌的蛋白~~
身形越健碩,拳頭和手越大,對食物的需求也會跟着變大。因此,正常體型的人,都可以看自己的手來估算飲食平衡呢,是不是 so easy!
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