慢跑和快走哪個減肥效果好,日常慢跑PK快走
日常運動減肥中,有人喜歡選擇慢跑,而有人選擇快走,那麼,這兩種運動方式,哪種減肥效果更好呢?另外,在進行慢跑和快走減肥時分別有哪些需要注意的呢?
慢跑和快走哪個減肥效果好
慢跑相比快走減肥效果要好一點。
慢跑時全身肌肉得到活動,脂肪得到燃燒,一般持續慢跑半小時以上能快速燃燒脂肪,消耗糖分,達到瘦身目的。
而快走若想達到相同效果需要1小時以上。
慢跑優缺點、跑多久及其技巧
慢跑的優缺點
1、慢跑的優點:運動負荷量較高的慢跑運動,當然也是更能使減肥運動進階。
2、慢跑的缺點:慢跑運動對足部及腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需,步行為19步,慢跑為10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分鐘,或慢跑13分鐘。
慢跑要跑多久
一般來説,每天慢跑1小時嗎,堅持2—3個月能起到明顯的瘦身效果。
另外,慢跑中可以提高人體的心肺功能,改善體質。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%—20%,男性可減少6%—13%。
慢跑的技巧
1、慢跑時,視線要向前方,上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,切勿放鬆,用整個腳掌着地。
2、慢跑時一開始先步行10分鐘,跑5分鐘,再步行15分鐘;等身體慢慢適應後,步行10分鐘,慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間,加長跑步的時間。
快走優缺點、走多久及其技巧
快走的優缺點
1、快走的優點:步行運動比較能輕鬆地展開,即使平時運動不足的人也很容易接受。
2、快走的缺點:快走運動不適宜過於長期地堅持,因為往往會變成一個無目的的,進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。
快走要走多久
一般來説,每天快走1—2小時,且每小時速度達到4.5公里,能有效加快肌肉運動,同時達到減脂的目的。這樣堅持快走2—3個月,也能達到顯著減肥瘦身效果。
快走的技巧
1、上身要挺直,面向前方,雙臂張開並自然伸直,在擺動時幅度要大,雙腳邁出的步幅也儘量拉大,小腿肌肉要收緊。
2、步行對速度沒有多大的要求,關鍵是隨着加強,從每日1000步增加到3000步,然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘,也可分開3次。
適合快走減肥的人
1、沒有鍛鍊習慣的人,步行可以減少運動損傷。
沒有鍛鍊習慣的人,這類人關節活動機會比較少,選擇快走減肥可以減少運動中的損傷,有助於保護膝關節和踝關節。
不過,快走時最好選擇舒適的鞋子以及路面最好叫較平坦。
2、老年人、肥胖者,步行更安全。
老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力,對沒有鍛鍊習慣的老年人來説步行鍛鍊更安全。但如果從年輕時就有跑步鍛鍊習慣的老人,膝踝關節的適應性較好,進行跑步鍛鍊是安全的。
對肥胖者而言,由於體重較大,跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對肥胖者來説也是步行比跑步更安全。
不適合慢跑減肥的人
1、心血管疾病患者
跑步過程中需要耗費大量氧氣,並且消耗糖分、脂肪和蛋白質為身體供能。跑步速度加快,心率加快,心臟的泵血量就會增加,這樣會對心臟和血管造成負擔,增大心血管疾病患者的運動風險。
2、嚴重肥胖者
嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量,本身已經受到較大壓力,如果還進行跑步,只會給下肢關節“雪上加霜”,容易造成膝關節受傷。
因此,建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動,可以多做游泳、快走等負擔小的運動。
3、糖尿病患者
糖尿病患者在注射胰島素後,不適宜馬上進行跑步,避免出現低血糖情況。而重症糖尿病患者,在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時,也不適宜跑步。
因為這時患者體內胰島素水平低,體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給,身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產生的脂肪代謝物——酮體,有可能會致使人中毒。
4、膝關節曾受過嚴重傷害者
跑步是一種對下肢充分鍛鍊的運動,對膝關節的靈活性有一定的要求。對於膝關節曾經受過嚴重傷害者,在康復後,並不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起,循序漸進,情況轉後,可以考慮慢跑。
但是如果發現膝關節有反覆發作情況,建議不再跑步為宜。
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