跑步完怎麼拉伸,五步簡單拉伸很有必要
跑步完怎麼拉伸?稍微有一些經驗的跑步者都知道,跑步後必須做一次系統的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒緩肌肉的緊張,對於防止肌肉粘結很有好處。我們來看跑步後怎樣做拉伸運動。
跑步完小腿拉伸
1.兩手臂伸直頂住牆面(某一平面亦可),兩腿前後站立;
2.前腿屈膝,後腿伸直,向前傾壓身體(不塌腰);
3.保持後腳跟不要離地,30秒後換腿。兩邊為一組,堅持做三組。
跑步完韌帶拉伸
1.兩腳與肩部同寬站立,彎腰,膝蓋伸直;
2.試着用手觸摸到地面,儘量讓上半身貼向雙腿;
3.此動作也可以雙腿交叉併攏做,保持30-40秒後換腿做。
跑步完大腿內側拉伸
1.側弓步位,上身前傾慢慢俯身向地面,雙手撐住前方地面;
2.拉伸腿往側面遠處伸展,大腿小腿保持成直線;
3.大腿內側指向地面,保持30秒以上,換腿進行,每次三組,一側為一組。
跑步完股四頭肌(大腿前側)拉伸
1.身體呈站姿,以左手抓住左腳置於身後;
2.兩腿膝蓋儘量併攏,用左手慢慢將左腳尖拉向臀部;
3.保持30-50秒,換另一側腿做。
跑步完“蝴蝶式拉伸”
1.身體取坐姿,兩腿屈膝併攏,兩腳相抵對,放在肚臍正前方。
2.儘自己能接受的最舒服姿勢,把腳靠近腹股溝處,將身體前傾,此動作同樣保持30-50分鐘。
跑步完放鬆肌肉的重要性
在跑完步之後,不要馬上停下來,這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節,通常你會感到腿部肌肉緊繃痠痛,所以為了我避免這些不必要的麻煩,最好在跑步後做這些放鬆肌肉的拉伸運動。
需要注意的是:跑完步放鬆拉伸肌肉,根據你自身的身體狀況選擇合適的強度就好。不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作,尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持,做到你認為舒適的最大程度就可以了。
在拉伸時還應該把注意力放在被拉伸肌肉處,這樣放鬆肌肉的效果更好。
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