卧推凳的標準尺寸
卧推凳的規格一般以120×30×45(釐米)為宜。120釐米長,便於頭、背、臀均能在凳上30釐米左右寬,既能使背部放平穩,又能使手臂在下放時不受阻擋,儘可以放低45釐米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩定,又利於保護幫助。
2
頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3
握距寬於肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。
4
不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。
5
軀幹不可扭動,左右均衡用力 ,兩臂同時伸展,橫槓始終垂直於軀幹,平行於地面。
6
兩腳不能蹬地借 力,臀部和背部不能離開凳面。
還有結合大家經常性的腰腿部或者肩關節的疼痛,介紹了一些加強關節的力量訓練方法,只有關節處的力量加強了,再結合正確的訓練方法,才能使得傷痛得到源頭上的預防。這些都是一些經過長期實踐行之有效的利於操作方法。
加強腰部力量,特別是平時易忽視的背部力量訓練是很關鍵的一步,還有就是仰卧起坐時不要完全坐直身體,那樣會傷害腰部關節,科學的方法應當是做半程卷腹即可,但是要保持肌肉的緊張與抗力。
肩關節訓練之側舉,平舉。這個動作需要循序漸進,從小重量到大重量,進而再到小重量的黃金訓練法,通過反覆的刺激肌肉達到很好的訓練效果。
膝關節之對抗訓練,膝關節肌肉的訓練方法比較少,而對抗訓練確是立竿見影的方法,在很多專業的訓練隊普遍使用。具體操作方法是兩人屈腿,一人由內向外用力撐開雙腿,另一人由外向內夾緊雙腿以互相形成抗力達到訓練效果。結合自身情況1-3分鐘為一組進行交換。
還有一個訓練原則,先易後難不能急功近利,從輕重量學會正確的動作要領,而後在安全可控的範圍內逐步增加重量。因為肌肉需要有效的刺激才能得到生長,而刺激就需要強度,強度是一個很重要的因素。還有就是嘗試不同的動作,這樣可以提高訓練興趣,以及達到綜合刺激肌肉維度的作用。
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