玩啞鈴能減肥嗎,巧用啞鈴減肥
減肥有無數種方法,但是你知道什麼樣的方法最簡單有效嗎?那就是利用健身器械來加快自己的減肥速度,下面一起來看下。玩啞鈴能減肥嗎?
玩啞鈴能減肥嗎
能。
有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量,但必須長期堅持才能達到此目的,而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制,每天容易堅持做,這樣天天都可燃燒更多的熱量。
更重要的是,舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健,能使過於堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少,脂肪增多,使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
啞鈴消耗熱量
運動強度:4.0MET,屬於中強度運動
千步活動量時間:8分鐘,做該運動8分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
怎麼舉啞鈴減肥
1、首先左腿先向左跨出,然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然後換另外一隻腳,這樣反覆堅持1分鐘為一組,每天堅持做3到5組。
2、雙手握住啞鈴,然後做上半身向下壓的動作呈90度,然後站立好,這樣反覆堅持1分鐘為一組,每天堅持3到5組。
3、雙手握住啞鈴,然後做向下的半蹲動作,然後起立,這樣的動作堅持做1分鐘為一組,每天堅持做3到5組。
4、雙手握住啞鈴,然後單隻腳向前伸展呈前驅的動作,同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平,然後換另外一隻腳,如此反覆一分鐘為一組,每天堅持3到5組。
5、平躺在瑜伽墊上面,然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊,腰部向上做運動,反覆運動1分鐘為一組,每天堅持3到5組。
啞鈴減肥需要堅持多久有效
女性如果每天能舉啞鈴20分鐘,每週不少於3次,就能幫助保持新陳代謝的速度,從而達到真正減肥的目的。
啞鈴鍛鍊方法
1、初級啞鈴鍛鍊方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛鍊方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峯收縮法則。
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛鍊,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她説,如果練習目的是為了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裏隨時鍛鍊。
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