孕中期做什麼運動好,強烈推薦孕婦操
到了孕中期,已經可以明顯地看出準媽媽“小腹凸出”了。隨着孕程的變化,適合孕婦的運動也會有所不同,那麼到底孕中期做什麼運動好呢,小編會推薦幾種合適的運動,孕媽媽可以嘗試一下,下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧~
孕中期做什麼運動好
當胎兒成長到4-7個月,也就是孕中期時候,生理情況已經相對穩定,孕婦也度過了孕早期流產的危機,懷孕的不適生理症狀也得到緩解,就不用像孕早期那樣做什麼事都躡手躡腳,害怕發生危險。所以,孕中期的運動量可以適當的增加,讓身體的循環活力增強。這階段孕媽媽自身體能和習慣可進行像跳舞、慢跑、游泳等活動和運動了,這些都是很好的鍛鍊方式。
孕中期推薦的運動
散步
天氣適宜時,在親友陪同下到空氣清新的公園、郊外田間小道上或樹林裏散步,每週3~5次。散步的時間多少和距離長短以不覺勞累為宜。
游泳
游泳是比較適合孕婦的運動之一。它安全、舒適,活動量適中,能鍛鍊腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身體的協調性。同陸上運動相比,游泳還具有減輕腰部壓力的優點,但要注意游泳池水的衞生。
做廣播操
每日可在散步之後或工作之餘做幾節。懷孕頭3個月內,不要做跳躍運動,而且每節操可少做幾個節拍,動作幅度應小一些,節奏慢一些。懷孕4個月之後,可做全套,但彎腰和跳躍要少做甚至不做。到了懷孕後期,要減少彎腰和跳躍,但可以增加腳腕、手腕、脖子等活動。
孕婦操
每天堅持做孕婦體操做操之前排盡大小便能減輕腰腿疼痛,鬆弛腰部和骨盆的肌肉。做操時動作要輕,要柔和,運動量以不感到疲勞為宜。
孕婦操推薦動作:
1.盤坐運動
準媽媽席地坐正,腳底相貼,兩膝分開,雙手分置於膝蓋上,用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓,做一次腹式呼吸後,放鬆雙手。開始做可保持2分鐘,後逐漸增加至10分鐘。
2.盤腿坐式
準媽媽在椅子或沙發上坐下,兩小腿一前一後平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時也可採取這種姿勢。這個姿勢可以強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,預防因子宮壓迫所產生的抽筋現象。
3.腰背運動
準媽媽平躺在牀上,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴儘量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒後恢復原來的姿勢。這樣做可減輕懷孕期間的腰痠背痛。
4.骨盆及背部搖擺運動
準媽媽平躺在牀上,雙手置於身體兩側,膝蓋彎曲併攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼牀面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉並搖擺,然後雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5次。
5.腰背肌肉運動
準媽媽跪在柔軟的地毯上,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。
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