深蹲起正确做法图解,一次了解深蹲所有要点
保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。今天我们给大家看看深蹲起正确做法图解,让你一次性掌握深蹲的所有要点。深蹲起怎么做?读完本文你就都知道了。一起看文章——“深蹲怎么做图解”,解决你做深蹲的所有困惑!
深蹲起正确做法图解
侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。
正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。
发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
其他:头部、肩部上下垂直移动。
深蹲起正确做法图解 动作要点解析
1、头始终在中正位,眼光向前看;
2、背部挺直收紧;
3、臀部向后向下坐;
4、膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇;
5、大腿平行地面;
6、脚尖不翘起,大拇指抓地面。
深蹲起正确做法图解 这三个动作掌握好
深蹲的下蹲起立是3个动作的复合:
· 膝盖弯曲——双腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部后移——挺胯
三个动作要完全同步,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。
深蹲起正确做法图解 避免膝内扣
不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。
解决:强化外展肌群力量(可行)。
方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。
深蹲起正确做法图解 避免蹲的不够“深”
不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。
解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。
深蹲起正确做法图解 避免弓背
不利影响:下背部损伤风险加大。
解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
深蹲起正确做法图解 避免不变换站距
不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。
解决:增强意识;勤快点。
记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。
深蹲起正确做法图解 避免重量太轻
不利影响:浪费时间。
解决:循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧,深蹲不会增长太多肌肉,但让你线条更好看)
解决方法:丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。
深蹲起正确做法图解 避免刻意要求膝盖不超脚尖
不利影响:额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。
解决方法:练好早安式体前屈。
深蹲起怎么做 总结
按照上面的“深蹲起怎么做图解”介绍的方法,你在没有教练的情况下一个人也能很好地完成深蹲运动啦。坚持深蹲,练出翘臀!
(相关链接:深蹲如何练翘臀)
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