划船机正确动作指南
一、划船动作
首先说划船的动作。
①入水:坐在划船机上,双脚固定于踏板,向前弯曲身体,抓住手柄,弯曲膝盖,身体前倾,保持良好坐姿
②拉桨:脚部发力,伸直双腿
③出水:将手柄拉向腹部,身体稍向后倾
④回桨:身体前倾,伸直手臂,弯曲膝盖
也就是说,拉桨过程中,你的发力顺序要是:腿-----核心----手臂
相反,回桨的时候,正好相反,顺序是:手臂--核心---腿
其实每一项运动都是需要学习一下动作的,目前很多人没有这个意识,也可能过于浮躁。
没学会走,就想跑。
二、肌肉的发力占比
划船机可以练到大概全身84%的肌肉。细说肌肉的话,可能我也说不全,也没必要知道的特别细。
划船机原型是赛艇竞技运动,其中臀腿的大约承受60%的阻力,核心20%阻力,手臂20%阻力。
所以有的人练划船机,一会就感觉手臂酸了,这就是发力的占比没有把握好。
你需要增强本体感受的功能训练,其实就是要学会划船机的正确动作和发力的感觉。
三、运动强度的把握
当你熟练掌握了划船的正确动作,学会了控制发力之后,游刃有余。
你就可以增加强度了。
就和小孩子刚开始学走路一样。刚开始学习动作,学会肌肉发力,本体感觉越来越好,之后就想着兴奋的跑起。
当然,运动讲究循序渐进,建议刚开始练得时候,强度不要太大,可以用心率带或者运动手环监控心率。
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