以觀察者的身份看自己

嘗試把注意力分成兩邊，一邊就是你自己（被觀察者），另一邊是一個觀察者。例如你在跟朋友聊天，你的注意力分成兩邊，一邊是在聊天的你，另一邊是觀察正在聊天的你。觀察者不要帶有任何情緒跟評論，只是「單純看著」。被觀察者在聊天過程中會有情緒跟評論。如果這個嘗試失敗了，會有兩種可能，一是隻有觀察者，就是太專心在觀察自己，以致於被觀察者都沒有體驗到當下的情緒，例如聊天聊得心不在焉或是根本沒法聊。另一種可能是隻有被觀察者，就是太專心在情緒跟評論中，完全沒在觀察自己，所以可能會發生自己生氣的瞬間不曉得自己生氣了，還要對方說你剛剛臉很臭，然後自己還說「我有嗎」。

如果這個嘗試成功了，你會記得當下你的表情、語調、心情、想法等等所有事情。這個嘗試維持的時間越久，越能看清自己。

有個教學，說觀察者就像在暴風圈的中心，被觀察者就像暴風圈外圍經歷喜怒哀樂轉著，但內在中心如如不動，保持寧靜。