練引體向上的方法
1、單槓直臂懸垂。
雙手掌心向前用略寬於肩的握距正握單槓,雙腳離地,兩臂自然下垂伸直,這是引體向上的起始姿勢,初次訓練時就做這個姿勢。每次做懸垂時開始計時(或默數),做到雙手抓不住爲止。記錄每次懸垂的時間,每次做6-10組,隔天做爲宜。爭取間隔一天做的每組時間比上次長。
2、低位引體向上。
找一個較矮的單杆或將雙腳放在支撐物上,用雙腳減輕體重對手臂的拉力。做低位引體向上是爲了,讓手臂、背部肌肉找到引體向上的發力的順序、發力的感覺以及鍛鍊參與引體向上的肌肉力量。每組做10-15次,做3-5組,每週做3-4次。
3、曲臂懸垂。
雙手掌心向前用略寬於肩的握距正握單槓,手肘彎曲,下巴超過單槓,背闊肌充分收縮,這是引體向上的頂峯姿勢。同樣是每組保持這一姿勢到力竭爲止,記錄每次懸垂的時間,每次做6-10組,隔天做爲宜。爭取間隔一天做的每組時間比上次長。
4、反向引體向上。
身體站在高臺或者跳起,從曲臂懸垂的位置,即引體向上的頂峯位置,用肌肉控制住,慢慢地向下落,做相關肌肉的離心收縮,增強肌肉的力量。每次做10-15次,每週做3-4次。
5、彈力帶引體向上。
我們將彈力帶一端固定在單槓上,腳踩在彈力帶的中間,利用彈力帶彈力輔助完成標準引體向上動作。我們可以根據自身的力量情況選擇適合拉力的彈力帶。每組做8-12個,做3-5組,每週做3-4次。使用彈力帶的好處在於,除了借點力外,整個運動過程與標準引體向上無異,到使用的彈力帶彈力足夠小,就可以做標準引體向上了。
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