舉啞鈴的好處,長期使用啞鈴健身好處多
很多人在健身的時候會選擇使用啞鈴,其實只要方法得當,使用啞鈴還是會有很多好處的。像是想要練強健胸肌的男性朋友,對於胸肌的形成是很有好處的。下面,小編就來介紹一些啞鈴鍛鍊的好處。
舉啞鈴的好處
訓練器械之王:啞鈴
啞鈴一直大家最喜歡的訓練器材,雖然沒有槓鈴那般力拔千鈞,但是在很多方面確實比槓鈴更有優勢!
1.提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過手握方式掌控,若沒有好的控制能力,就像指南針一樣,東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量,你得學會尋求其他肌羣協助,肌肉控制能力也才能被增進。
一般操控能力不佳,在使用啞鈴做多關節運動時,易造成動作搖晃不定,一旦動作產生搖晃、有半點不確定,便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度,使訓練大打折扣。
舉個明顯的例子:卧推。通常做啞鈴卧推,會建議先固定好肩胛,對稍後推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀幹的夾角、啞鈴的落點與走向,都儘量維持一定軌跡。
如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準,那可能就代表啞鈴拿太重,或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量,並加強軀幹穩定、提升核心力量。
2.解決不平衡的狀態
正常人應該都有“慣用手“,在重訓上更是明顯的存在。有些人會因為長期使用慣用手訓練,產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。
因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順着弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到一樣完美。
3.單邊訓練難度更高
一邊一個,啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便,還可以訓練到單邊控制能力,以及核心抗旋轉的力量。
像是做農夫走路,因為只有一邊負重,所以身體很容易向一邊傾斜。這時候對邊的核心肌羣必須出力抗衡、將軀幹拉回中間,達到同時訓練的效果。
4.從上到下皆可鍛鍊到
部分人對啞鈴能做的訓練,可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練,從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦,實用性高。
此外,啞鈴也能透過重量調整,滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果,呼應不同訓練族羣的需求。
啞鈴鍛鍊前怎麼熱身
身體需要經過一些低強度的有氧運動,如慢跑,跳繩,或爬樓梯5到10分鐘來進行熱身,運動的強度以剛好引起身體出汗為宜,這樣可以增加活動肌肉的血流量,提升身體核心温度,幫助肌肉快速而容易收縮和放鬆。
啞鈴鍛鍊方法
啞鈴直立划船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什麼要練它
這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌羣的力量,肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞着肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
為什麼要練它
如果有人請你展示一下肌肉,十有八九,你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
-
健身視頻怎麼提升點贊評論量
健身視頻想要提升點贊率以及評論量,可以拍攝比較簡單的動作,讓更多的用户可以模仿,如果動作太難,用户難以模仿,也就不會對作品有興趣簡單的説就是健身視頻的運動能夠激起用户的好奇心,想要跟着一起做,也就是説健身的視頻要有趣一點,動作要簡單一點...
-
亨泰角膜塑形和阿爾法哪個好
阿爾法質量好。目前中上等的品牌是日本的阿爾法和荷蘭的dreamlite,美國的歐幾里得之前做的還不錯,最近幾年市場反應不是特別好,而且現在不做高度數的鏡片了,台灣的亨泰一般不建議入,配戴上舒適度不高,如果有條件的話,建議配阿爾法。...
-
健身房辦卡流程
直接去健身房裏面交錢,然後前台就會幫你辦卡了。健身房的辦法流程是非常簡單的,只要拿着自己的錢到健身房的前台把錢交上去,然後就直接會獲得健身卡,並沒有任何的複雜流程,因為作為健身房來説是對外營業的場所,其主要目的就是賺錢,作為客户來説交錢就可以完成。辦卡流...
-
每天健身一個小時一個月的變化
可以舒展心肺,增強心肺功能,加強肌肉強度,增強免疫力。一個月後會收到很大的改變,首先從精神面貌上要比每天窩在牀上抱手機看的人精神太多了!生命在於運動,走路坐卧所散打的氣場就是青春的,流動的,帶有朝氣的!如果所選擇強度太大很自身的體質出入太大的花會帶來不好的效...