舉啞鈴前怎麼熱身
練啞鈴操既可以練力量,又能塑體型,是一種很好的練習力量的運動,但是和其他運動一樣,練啞鈴前的熱身運動是不能忽視的。那舉啞鈴前我們怎麼熱身呢?
舉啞鈴前怎麼熱身
準備活動可採用直臂爬行、跟腱直腿伸展、扭胯轉體和自由甩臂等,一定要有充分的熱身運動,調動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
直臂爬行(10次)
雙腳自然站立,如果柔韌性足夠好,就可以全程保持膝蓋向後繃直,彎身向前用手臂支撐身體向外爬行,直至變成直臂平板撐的動作,停頓1s,按照原來的路徑向後爬,恢復直立的站姿。
跟腱直腿伸展(左右各5次)
維持弓步蹲的姿勢,將雙腿全部伸直,身體保持挺立向前傾,此時後腿肌肉和跟腱應該都是被拉伸開的狀態,然後雙手向前平舉,好像向前推什麼東西一樣,整個上半身向前平移,儘可能拉伸到整個小腿後側和跟腱。
扭胯轉體(左右各10次)
雙腳與肩同寬,自然站立,用左右腳旋轉的力量帶動上半身的旋轉,手臂動作幅度儘可能大一些,向上舉高,向下儘可能向後伸展。
自由甩臂(左右各10圈)
雙腳分開站立(腳間距大一些),上半身向前傾,完全放鬆肩部和手臂,將手臂懸在半空中,感覺手指微微擦過地面,利用重力用手臂在地面畫圈。這樣可以充分放鬆肩關節。
如果條件許可,運動前可以衝個熱水澡,幫助熱身。熱身的強度以使身體發熱並出一點點汗為宜。
舉啞鈴前的6分鐘熱身法
具體步驟:
衝刺跑2分鐘,提高身體温度及肌肉攝氧量,但是切勿過多;
拉伸全身肌肉3分鐘,可改善身體靈活度;
鍛鍊1分鐘,如舉啞鈴前練練上舉手臂,跑步前原地慢跑一會兒等,有助於增強身體協調性。
舉啞鈴熱身運動注意要點
運動量應該由小到大,逐漸增加,達到剛好出汗的效果,不要太激烈,以免引起疲勞。熱身運動內容包括慢跑-伸展運動-技術動作練習,天氣冷時,熱身運動時間應增長至20分鐘,熱身至輕微出汗,熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異。
舉啞鈴前熱身的好處
它有兩個好處:
①能提高身體主要部位的温度
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更強烈的活動,作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更加靈活,因為它提高了體温並增加了關節活動範圍,從而可避免關節、韌帶和肌肉的拉傷。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持鍛鍊啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉壯實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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