夜班頻繁睡眠怎麼調理,關於夜班睡眠問題分析
今天我給大家帶來的是夜班頻繁睡眠調理方法。還不知道的朋友下面抓緊時間和我一起看看吧。
夜班頻繁睡眠怎麼調理?
養生之首當以睡眠為先。好的睡眠可以養精氣血、健脾益胃、健骨強筋。一個好的睡眠是非常重要的。但作為醫務工作者,值夜班是不可避免的。值夜中難免要處理病患的突發疾病,睡眠時間短、節律被打斷,甚至會因救治病患而整夜無眠。
凌晨3-5點是人體養精蓄鋭的時段。如果因為夜班而得不到休息,人的警覺度、認知力、協調性和情緒都會不同程度地下降。對付完夜班,不得不選擇在白天補眠。長此以往又將導致慢性睡眠障礙的發生。從長遠來看,夜班的潛在後果甚至與失眠、職業意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、結直腸癌等存在關聯。
那麼如何降低夜班造成的睡眠問題,增強睡眠管理呢?參考英國的者Helen Mckenna等人在《英國醫學期刊(BMJ)》上發表的文章,總結如下:
一、夜班前:儘量減少“睡眠差額”
夜班期間讓人瞌睡的原因來源於兩種機制:一是固定的正常晝夜節律,二是不斷累積的睡眠需求。人體睡眠結構不同,睡眠時間需求量也不同。如果睡眠受限,無法滿足所需,兩者之差即形成“睡眠差額”。當差額>2小時以上後,狀態會隨之明顯減退。所以減少“睡眠差額”是關鍵。可行措施有:
1)睡到自然醒,不要設鬧鐘。
2)早晨勿飲咖啡。
3)在下午2點到6點之間小睡90分鐘,以完成一個睡眠週期。
二、夜班中:儘量保持好狀態
1)適度小睡:在值班之初小睡10-20分鐘。
2)適量、適時攝入咖啡因:在預期睡覺時間之前8小時,按4 mg/kg的比例攝入較為合適;睡前至少3小時內不宜飲用。
3)謹慎服藥:興奮劑如阿非達莫尼、莫達非尼,但需警惕副作用。
4)少量清淡飲食:明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐,來抵消飢餓所致的胃腸不適。
5)必要時進行額外檢查:處理重要病例時,還須進行額外檢查(特別在早晨的最初幾個小時),以最大程度地降低患者所擔的風險。
三、夜班後:有效補償“睡眠差額”
1.做好全方位的睡前準備:
1)勿暴露於強光:佩戴太陽鏡,縮短電腦及手機使用時間,避免室外陽光、電子設備藍光的直射。
2)避免攝入咖啡因、尼古丁:睡前至少6小時內避免接觸。
3)選擇公共交通。
4)確定一項睡前常規節目,如沐浴、閲讀、輕柔的拉伸運動等。
5)營造舒適睡眠環境:使用不透光眼罩、耳塞、白噪聲發生器等,營造安靜、昏暗、爽適的休息環境。
6)慎重使用藥物:安眠藥(如吡嗪哌酯)或鎮靜劑(如苯二氮卓類)。
7)重視內源性褪黑素的正面效應。
2.重建規律睡眠,努力使作息重回正軌,即“復位”。
1)夜班後小睡90或180分鐘(即1或2個睡眠週期)。
2)醒後多到户外走動,沐浴於日光下,甚至參與到人際社交之中。
3)不是倒頭就睡,應與固有的晝夜節律相貼合,是入睡時間儘量接近以往。
睡眠問題在實際研究中,往往難以被有效控制和精確衡量。簡單的干預措施很難獲得立竿見影的睡眠改善。中醫養生方面也有一些方法,希望可以幫到大家:
1.睡覺方向:頭朝北,腳朝南,使人體氣血運行方向與地球磁場方保持向一致,降低代謝率,減少能量消耗,使氣血流暢。
2.睡姿舒適:不過分計較睡姿,自我感覺輕鬆、舒適即可。
3.不宜飯後即睡:飯後應該休息,以保證消化系統血供動力足夠。然後適當走動,增加腸胃蠕動,促進消化吸收。
4.早睡早起:每晚23點前上牀睡覺。
5.重視睡時保暖:裸睡等習慣容易造成肩頸部受寒,會引起頭疼、目眩、咽喉腫痛、中風等。所以睡覺時最好穿睡衣。
6.按揉助眠穴位:如安眠穴、神門穴、血海穴、足三裏穴、三陰交穴等,可寧心安神,加快入睡速度,提高睡眠治療。
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