秋冬跑步注意事項,天氣轉冷跑步必知的小貼士
國慶節以來,天氣驟然轉涼,很多人都在大喊“凍死寶寶了”!對跑者來説,其實現在的天氣還算不錯,至少不會動不動就揮汗如雨。不過,冷天也有冷天的壞處。這裏給大家介紹10個幫助跑者辛苦熬過秋冬的最好建議。
秋冬跑步注意保持動力
俗話説:春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬仨月。現在正是秋乏到睡不醒的時候。更何況早上和晚上的氣温也比之前低了很多。習慣晨跑和夜跑的朋友此時就很容易犯懶。健身教練建議大家最好的方法是約上朋友一起跑!你總不會再有人等的時候還犯懶吧?直接加入健身俱樂部或當地跑團更方便。
秋冬跑步注意武裝雙腳
跑步畢竟是用腳的,而且腳本來也是人體很重要的部分。注意保温和排濕很重要。夏天你可以穿網眼多的鞋襪,降温排濕。但冬天穿的跑鞋自然是網眼越少越好。此時襪子面料的透氣性就凸顯了出來。羊毛製品是最佳選擇。
秋冬跑步注意穿好衣服
你不可能穿着既温暖又不出汗。穿衣服的經驗法則是像外面只有20ㄈ(約-6.7℃)那樣穿。你應該在開始時感到稍微有些涼,可以考慮技術織物層,在身體熱起來後,排汗、頸下拉鍊和腋下透氣都是要考慮到的重要地方。以下有幾個按温度劃分的着裝建議:
30ㄈ(約-1℃):2件上衣,1條褲子。長袖內衣和背心保持核心温暖。緊身褲(或者短褲,如果你是北極熊的話!)。
10-20ㄈ(約-12.2到-6.7℃):2件上衣,2條褲子。在長袖內衣外套上夾克,緊身褲外套防風長褲。
0-10ㄈ(約-17.8到-12.2℃):3件上衣,2條褲子。2件上衣(偏冷就穿羊毛的)和一件夾克。小夥子可以穿件防風外套。
-10到0ㄈ(約-23.3到-17.8℃):3件上衣,2條褲子,額外戴副手套,用口罩圍住嘴或帶個頭套(巴拉克法拉帽)。
-20ㄈ(約-28.9℃):3件上衣,3條褲子,2副額外的手套,1個頭套,太陽鏡。或者乾脆待在室內。
秋冬跑步注意保持可見
白天漸漸短了,夜漸漸長了。跑者在黑暗中跑步的機會也大大增加了。因此,讓自己保持可見很重要。別害羞,穿上反光或熒光裝備,以便讓路人、尤其是司機看到你。當然,帶上頭燈或手電筒,以便讓自己看到路。當然,儘量在光線好的地方跑更安全。
秋冬跑步注意跑前熱身
在室內開始做運動,以促進血液流動,但無需出汗。上下樓梯跑跑,跳跳繩或做做拜日式瑜伽。當你身體暖和時,冷也會覺得不那麼冷了。如果約了人一起跑步,那麼在跑步前,千萬不要站在冷風裏閒聊。坐在車裏或屋裏等待,直到大家一起出去跑步為止。
秋冬跑步注意應對寒風
逆風跑可以防止風吹到你已經被汗水濕透了的後背,這樣可以避免感冒。為避免長時間逆風跑,你可以把訓練分成段,順風跑10分鐘,逆風跑5分鐘,然後重複。當然,你也可以找人幫你擋風!另外對裸露的皮膚要塗上防凍霜。
秋冬跑步注意忘記速度
冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。為避免長期在外跑步的寒冷,你可以把一天的訓練分段進行,比如早上3km,晚上3km,這樣依然能保證6km的訓練量。而冬天身體的柔韌性相應較差,跑得太快很容易受傷。
秋冬跑步注意跑後立即換裝
停止跑步,核心體温將會下降。此時儘快更換汗濕的衣物有助於保持温暖。可以去咖啡店或快餐店的洗手間,從裏到外的更換一遍,尤其是女性內衣更不能穿着濕的繼續幹活兒。換完了吃個早餐或喝杯咖啡,再讓身體休息一下。
秋冬跑步注意應對雨天
在車裏多備上幾雙跑鞋、運動服和毛巾比較好。另外,如果路上有可能遇到積水,有個小竅門:先給穿了襪子的腳套上塑料袋再穿跑鞋,這樣即使踩水腳也不會濕,回到車裏再換鞋就好了。如果需要鞋子一宿就幹,那就把報紙揉皺放進鞋裏吸水,還要記得把鞋墊拿出來。
秋冬跑步注意去温暖的地方
當然這主要説的是比賽,如果有條件,也可以選擇去温暖的地方過冬,順便跑步。南方的比賽通常比較温暖,這兩個月可以選擇參加一些江南的比賽,順便旅遊。
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