HIIT該如何進行,教你幾個HIIT減脂健身間歇訓練計劃
如何進行HIIT減脂健身間歇訓練呢?
HIIT該如何進行
從你準備好的任何一天開始,從最簡單的節奏開始,逐步加快並延長時間,熱身至少五分鐘,然後開始高強度的鍛鍊。
熱身時,可以監控心率。
心率的顯著增加是熱身的成功。
心率的監測方法可以是在運動後15秒內檢查脈搏,15秒的脈搏數乘以4大約是運動期間的心率。
或者如果有條件,最好帶一個心率監測器。
熱身成功後,立即增加運動強度。
例如,如果你在跑步機上快速熱身,你必須立即改變“慢跑”或“衝刺”的速度。
當然,這取決於什麼是你的“高強度”。
(對於那些體質虛弱的人來説,慢跑可能已經是高強度的了)在如此高強度的運動階段,你身體消耗氧氣和釋放二氧化碳的效率會降低,你開始感覺到你的身體正在消耗乳酸。
當乳酸從你的身體中釋放出來時,肌肉會感覺“燃燒”,它們的收縮功能也會開始下降。
當然,身體不能長時間保持如此高強度的運動。
當你開始意識到你的肌肉正在衰退(即感到筋疲力盡)時,把強度降低到你可以長時間保持的水平。
但是不要降得太低,否則如果降得太多,你的心率會完全失去有氧功能。
在這個相對低強度的時期,是上面提到的“積極復甦期”。
身體消耗氧氣和釋放二氧化碳的效率開始增加,身體開始向肌肉輸送營養。
沒有燒灼感,呼吸和心率也會輕微下降。
這樣,你就完成了一個循環。
(高強度爆發和低強度恢復=1個循環)重複這個過程,從爆發到衰竭和厭氧恢復至少30分鐘。
高強度訓練的時間會比積極恢復的時間短,特別是當身體只需要適應間歇訓練時,步行可能需要5分鐘,然後衝刺1分鐘。
之後,隨着訓練次數的增加,身體會逐漸做出適應性調整,從而增加高強度訓練的時間。
專注於忍受長時間的高強度是非常危險的(因為強度太大,如果你堅持得太多,事情就會發生)。
你必須遵循循序漸進的原則,盡你所能。
HIIT間歇訓練法的四大好處1,節省時間。
如果你通常按照傳統的順序在健身房花一個半小時,那麼你可以通過45分鐘的間歇訓練達到同樣的強度。
對大多數人來説,壓縮訓練時間是個大問題。
間歇訓練是一個不錯的選擇。
2。
這是穿越高原的好方法。
這並不是説間歇訓練優於傳統訓練模式(先熱身——力量訓練——有氧訓練——放鬆活動)。
但是當你沒有看到你身體的任何變化時,是時候做一些新的和不同的事情了。
在每週的訓練計劃中加入幾天的間歇訓練,告訴身體是時候通過高原訓練,繼續觀察減肥和健身的效果了。
3。
它使運動更有趣。
在過去,一旦常規訓練內容開始讓你感到無聊,你可能會改變鍛鍊類型,做不同的力量推薦練習,或者改變有氧內容。
您也可以停止使用稱重設備,並將重量調至零。
間歇訓練可以幫助你從一個訓練項目過渡到另一個項目。
運動會會變得更有趣,時間會過得更快,因為你用兩種強度的內容來訓練,而不是原來長期單一的訓練內容。
4。
間歇訓練很簡單。
你可以在不改變訓練地點的情況下完成整個訓練計劃。
你用你的身體狀況來制定你自己的訓練原則,這樣你會覺得你完全控制了訓練,訓練中沒有計算的要求,時間可以很快過去。
HIIT間歇訓練法的減脂原理是什麼?通過同時啟動有氧和無氧系統,你正在迅速改善身體的卡路里燃燒功能(大大提高新陳代謝率)。
通過無氧運動,你可以增加肌肉和整體代謝率,從而增加脂肪消耗率。
但是通過有氧運動,你可以直接燃燒大量脂肪。
你正在把自己推向高原之外。
你的身體正在成為一個更高效的脂肪燃燒機器。
HIIT間歇訓練法可以選那些運動項目?有許多種可選的運動,但是交替行走和跑步以及其他(改進的)心血管設備運動是實際可行的,例如樓梯跑步機、橢圓機、旋轉自行車、有氧運動(有氧運動)、水下運動(水中有氧運動)等。
都可以嘗試。
你甚至可以結合跳繩和手球壁球。
如果你不想無聊,你可以讓你的健身變得有趣。
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