大腿外側怎麼瘦,美化大腿關鍵是發展臀中肌
我們平常做的腿部運動,較少會運動到大腿兩側的贅肉。因此,相比大腿內側贅肉,大腿外側的贅肉更需要花精力集中減肥。那麼,大腿外側怎麼瘦?大腿外側怎麼減最有效?而且大腿外側肥大多並不是肉多,而是你的肌羣過度發達。針對這種情況我們該如何應對?
大腿外側肥大不一定是肉多
粗壯的腿外側,不僅讓身型異常魁梧,還容易顯得臀部又塌又平,看起來腿又短又粗。但是,大多數人腿內側肥,是因為脂肪過多,肌肉無力。可大腿外側顯胖,則可能是完全不同的情況!不信你去捏一捏你的大腿外側,真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎?
大多數人腿外側肥大並不一定是肉多,而是相關的肌羣,股四頭肌的股直肌和股外側肌等過度發達!比如有些人即使全身瘦,大腿內側都並不攏,腿外側看起來卻還是鼓鼓的;而健美選手這一類,比賽時體脂都低到5%,大腿外側也很粗壯就是這個道理。
大腿外側怎麼瘦:關鍵是發展臀中肌
由上可知,大腿外側肥並不一定是肉多,如果是肉多能通過一般的有氧運動和飲食控制來減脂,可是大多人卻是肌羣發達,此時減大腿的方法就完全不同了。
(相關鏈接:瘦大腿的最好方法)
決定大腿外側胖不胖的,並沒有特定的大肌羣,主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌之類的領域。而想要瘦大腿外側,不要讓這些肌羣過於發達才是關鍵!比如大腿外側胖,還通過跑步、深蹲去減脂,結果只會練到股四頭肌,越練越粗……
所以,想要大腿外側變瘦,讓過度發力的外側相關肌羣減少發力,關鍵就在於平衡發力肌羣,發展臀中肌!
大腿外側怎麼瘦:針對臀中肌的三個高效動作
1抱拳側踢
動作步驟:
(1)自然站立,雙腿打開與肩同寬,雙手抱拳於胸前;
(2)單腿側抬,儘可能的抬高,感受單純臀部的充分收縮,停頓1-2秒;
(3)緩慢下放,換另一隻腳,重複。
動作效果:
臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。抱拳側踢從動作本身來看,完美地貼合了臀中肌的發力要求,是高效的臀中肌激活動作。
動作要點:
(1)動作過程不用過快,重點在於側抬腿時,打開髖關節並感受臀部的發力。
(2)由於抱拳側踢是自重訓練,訓練強度較小,建議放在臀腿訓練開始前,作為熱身動作,激活臀中肌並找到臀部發力感覺。
2坐姿器械腿外展
動作步驟:
(1)坐在臀腿訓練機上,大腿外側貼擋板,調整阻力重量,雙手扶住把手,背部貼緊靠背;
(2)兩腿用力向外展開,感受臀部的持續發力和緊張,堅持2-3秒;
(3)緩慢控制恢復初始位置,重複。
動作效果:
坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作,動作過程中只有臀中肌發力,而且訓練重量可調可控,無論對新手還是進階者,都是很好的訓練動作。
動作要點:
(1)腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側屈助力;
(2)動作過程保持用力均勻可控,注意感受臀部的發力收縮。
3翹臀分腿蹲
動作步驟:
(1)背向健身凳站立,單腿着地,另一條腿置於凳上,抬頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭;
(2)上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關節向後摺疊至最大角,感受臀部發力緊張,頂峯收縮2-3秒;
(3)控制肌肉發力,緩慢恢復初始位置,重複。
動作效果:
翹臀分腿蹲在訓練過程中,髖角改變高達120度,而膝關節角度變化則很小,有效刺激臀部同時,不會對膝關節產生過多剪切力,更加安全。
動作要點:
(1)動作全程保持腰背繃緊,膝關節不用完全鎖死;
(2)動作關鍵在於髖角變化,髖角改變越大,對臀部的刺激越大。
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