减肥坚持多久才有效,3个月减肥计划有效瘦身
减肥是个大工程,不可能一口吃成个胖子,一定要有耐心,循序渐进。某些爆瘦法是不可取的,一个是易反弹,再者对身体健康不利。那么,减肥坚持多久才有效?才可以真正的瘦身呢?
减肥一定要坚持三个月
减肥坚持多久才有效呢,没错,一定要坚持三个月才有效,切莫三天打鱼两天晒网的,具体原因在于:
1、脂肪细胞的更新周期是3个月以上
我们的身体细胞的更新周期是90-180天,每天有新的细胞产生,也有细胞自然消亡,而脂肪是人体组织不可缺少的一部分,身体每年都在产生新的脂肪细胞用以取代死亡的细胞。因此,我们的身体会严格控制脂肪细胞数量的。
所以,脂肪其实就是身体组织的一部分,它不会因为外力的作用或者被动的运动而突然消失的,它有其自然更替规律。
2、我们的身体有惊人的记忆能力
其实,我们的身体对自己的体型是有记忆的,当身体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,它会降低身体非正常消耗脂肪的速度。
这也就是很多人每天吃的少,食欲却不强的原因!吃的少却瘦不到标准,甚至会出现有几天吃的多一点的时候,身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位,尤其是在腰腹部,这样导致又胖了回去。
减肥要践行3个月的瘦身计划
如果我们减肥没有实行90—180天的减肥计划是很难减下来的,再说,实行三个月减肥过程,这样就形成了身体脂肪细胞记忆的基础,我们的体重才不会容易反弹。
第一个月:提高体能阶段
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。
有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
不要奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点,保证一日三餐的正常摄入。
第二个月:提高肌肉含量,促进脂肪燃烧
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。
从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
第三个月:强力燃脂阶段
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。
力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。
这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
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