練腹肌滾輪怎麼用
腹肌滾輪是腹肌健身人士常用的一種器械,它以結構簡單、應用方便,效果明顯著稱。那麼,練腹肌滾輪怎麼用?下面小編將爲大家介紹腹肌滾輪的各種花樣用法及其注意事項。
腹肌滾輪怎麼用圖解
1、面壁式腹肌滾輪的用法
操作方式:
手持腹肌滾輪面向牆壁,雙手平舉輪子沿牆壁向上推動,同時身體隨着輪子的推動向上延伸,到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢,如此反覆的訓練即可。
或者將身體背向牆壁雙手舉起腹肌滾輪,然後將滾輪在牆壁上來回推動,身體並隨之拉伸到最大限度,反覆操作即可。
鍛鍊部位:
面壁式腹肌滾輪主要用來鍛鍊上身肩部、胸部,是初學者入門時最容易上手的一個動作。
溫馨提示:
不過這種腹肌訓練方式對腹肌幫助不大,但適宜最初開始訓練的肥胖人羣。
2、跪姿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先跪在地面上,然後雙手緊握腹肌滾輪的手柄(保持兩手用力均勻),反覆向前推拉滾輪,同時將身體最大限度地向前拉伸,然後再回到跪姿的初始原位,如此反覆操作。
鍛鍊部位:
對腹肌、腰部刺激最大,同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛鍊效果。
溫馨提示:
採用跪姿時注意地面的安全,不要選過硬的地面,以免因不當操作磕傷自己。
3、站姿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先把兩腿分開,略比肩寬,然後腰腹向下,手持腹肌滾輪向前推動,將身體最大限度地向前拉伸,然後再回到站姿的初始原位,如此反覆操作即可。
鍛鍊部位:
此項動作對腰腹訓練最爲顯著,同時還能刺激胳膊上的一些部位,如肩部、前臂。
溫馨提示:
此項訓練要注意腰腹配合用力、呼吸要均勻,並儘量不要憋氣。
4、小腿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
坐在椅子上,將兩腳踩着腹肌滾輪的手柄,然後用腳推動滾輪,推動過程中將小腿儘量向前拉伸到最大支撐的程度,然後回到原位,如此反覆操作即可。
鍛鍊部位:
小腿式腹肌滾輪訓練對瘦小腿有很好的效果,還可鍛鍊小腿的靈活性。
溫馨提示:
坐在椅子上注意一點,保持上身挺直,切莫彎曲,否則達不到練腹肌的效果。
5、後背式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先坐在地上,將腹肌滾輪放在後背,雙手抓住滾輪的手柄來回推動,同時,身體向後最大限度地拉伸,然後回到原位,如此反覆操作。
鍛鍊部位:
後背式腹肌滾輪可鍛鍊上身背部與肩部力量,同時也能拉伸肩部韌帶。
溫馨提示:
練後背式腹肌滾輪訓練時注意腿部不可彎曲,要保持伸直,否則腿部會分擔腹部的力量,影響效果。
腹肌滾輪的使用小貼士
1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運動或有氧運動來熱身,以免腹肌訓練過程中出現肌肉拉傷的情況。
熱身運動一方面可以把身體活動開,那樣練習時效果會好點,另一方面也能讓身體提前進入運動狀態,處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
(相關鏈接:練腹肌前的熱身動作)
2、跪姿訓練時背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高,以免出現腰痠背疼的情況。
(相關鏈接:練腹肌爲什麼腰疼)
3、訓練過程中應始終保持腰腹用力,千萬不要脖子發力等。
4、訓練應循序漸進,不可一下子強度過大。其實,腹肌也沒必要天天練,另外,若跪姿訓練老是趴下的話就休息幾天,或者降低訓練個數、難度等身體適應後再慢慢的增加訓練的難度。還有,練腹肌痛的話就不要再繼續了,先休息兩天爲宜。
(相關鏈接:腹肌可以天天練嗎;腹肌痛還要繼續嗎)
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