無器械健身腹肌,6個動作助你成就8塊腹肌
每一個男人可能都想有一身結實的肌肉,讓人看起來很健壯,很有美感,而腹肌的鍛鍊是必不可少的。那麼不靠器械的話怎麼練成8塊腹肌呢?
無器械練腹肌的第一階段
動作1:
仰臥(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上,雙腿併攏彎曲,雙手放在身體兩側。
用左手沿着褲縫線往下伸盡力去摸腳踝,
此時會帶動上身彎起,上身與水平面的夾角約45°;
然後左手沿着褲縫線收回原處,
但要注意此時上半身不要完全躺下,腹部肌肉是緊繃着的。
然後換右手,同上步驟。
按照上述步驟,每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。
注意:做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
動作2:
仰臥(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上,雙腿彎曲,大腿與小腿之間基本成直角,手心向下平放在大腿正側。
雙手同時沿着大腿正側往上移動,直到膝蓋處爲止,此時上身會彎起;
然後雙手緩慢回到原位,此時上身也不可完全躺下,腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒,此時你會感覺腹部有點發燙。
動作3:
仰臥(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。
雙腿伸直同時擡起,與上半身基本成直角,上半身保持不動,
然後雙腿同時放下,切記不可完全放下,與牀或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒,此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意:以上動作1~3之間,每個動作完成後休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力,每組動作次數可適當減少,反之可以增加。
無器械練腹肌的第二階段
動作4:
仰臥(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手抱頭。
上半身向左邊轉動,同時左腿彎曲並向右,使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;
然後回到起始狀態,上半身向右轉動,同時右腿彎曲並向左,使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。
動作5:
面部朝下,兩腿與肩同寬,用雙手雙腳將身體支撐起來,身體呈一直線,和俯臥撐的準備動作一樣。
右腿彎曲,使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸,
然後回到起始狀態,用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。
動作6:
仰臥(平躺面部朝上)在牀上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手向後張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時擡起,以屁股爲支撐點,儘量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關係,達到最大限度就行);
然後回到起始狀態,這個動作的難度有點大,按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。
注意:以上動作4~6之間,每個動作完成後休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力,每組動作次數可適當減少,反之可以增加。
第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛鍊到胸肌的不同部位,但難度不一樣,建議:
第一階段,練習1個月後,再進行第二階段的練習,同樣是1個月,最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(此時可適當減少每個動作的組數)。
動作就是這6種,如果你覺得這個計劃不適合你,你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。
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