俯臥撐練胸肌的正確做法，5種花式俯臥撐練爆你的胸肌

鍛鍊胸肌的方法有很多，但是要說到在家就能鍛鍊的好方法，應該就屬俯臥撐了。那麼，俯臥撐怎麼練胸肌？下面就為大家介紹俯臥撐練胸肌的正確做法。

俯臥撐練胸肌的正確做法：推薦5個花式動作

1、窄距俯臥撐

作為俯臥撐練胸肌中第一的比較難的動作，它要求健身者手指保持一定的相觸距離，然後慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部，這個動作主要是用來鍛鍊胸肌外側翼和胸中縫這兩個部位。

2、一側偏重俯臥撐

要求一手撐身體，另一隻撐籃球，手臂慢慢彎曲並且降低重心直到一側胸部觸碰到籃球即可，這個動作對於鍛鍊單側的胸肌有比較大的效果，也是俯臥撐練胸肌最為有效的方法之一。

3、單臂半俯臥撐

手臂彎曲直到髖部觸碰籃球，維持幾組動作，它主要用來鍛鍊三頭肌，當然對於胸肌的鍛鍊也是有幫助的。

4、一側移動俯臥撐

它要求單手撐在胸部正下方，另一隻手則置於籃球上，主要利用胸肌來升降身體，直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可，這個動作相對來說要求較高，類似於夾胸，選擇需要慎重。

5、單臂俯臥撐

脊柱與髖部保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心，然後堅持做幾組類似動作，這是俯臥撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作，要求也較高，不建議初學者採用。

tips：以上五個俯臥撐練胸肌的動作相對來說都有著比較大的難度，因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身，初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替，慢慢換到雙腳併攏即可。

俯臥撐練胸肌的注意事項

1、避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛鍊姿勢。

2、軀幹、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要併攏，如果分開會減弱練習效果。

3、呼吸均勻，如果不能做到，儘可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

俯臥撐練胸肌每天做幾個最好

俯臥撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。