怎樣快速練出腹肌

1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。

2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。

3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。

4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。

5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。

6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。

7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。

開始之前我們首先得知道想要練出腹肌需要具備的2個條件，那就是體脂率要足夠低，腹部肌肉要練大。只有同時做到這兩點我們的腹肌才能夠變得線條感十足。

一，減脂

說到降低體脂率，那就得減少脂肪含量，減少脂肪含量又得從兩個方面來做，那就是控制飲食以及有氧運動。如果我們只從一點入手，那麼效果就不會很理想，減脂的速度也會有所下降。

1、控制飲食

都說病從口入，其實脂肪也是從口入，我們很多人之所以體脂率太高除了基因的原因就是因為平時沒有控制好自己的飲食，特別是有很多朋友喜歡吃一些油膩的東西，烤串，小龍蝦，小蛋糕，快樂水等等，更過分的是竟然還喜歡在深夜吃，你說能不長胖嗎。所以我們想要降低體脂率首先就得管住嘴，但是你可別絕食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鮮是不會讓你胖的，我們只要控制高熱量的食物攝入就可以啦。

2、有氧運動

說起有氧運動大家的腦海中就會出現跑步，其實比跑步效果好的有氧運動多了去了，夏天這麼熱，去游泳館游泳，去羽毛球館打個羽毛球不香嘛。但是不得不說，跑步有些先天的優勢，那就是隨時隨地都可以進行。如果你不想那麼枯燥無聊，可以試一試我給你推薦的有氧運動方式。

二、腹部訓練

想要打造完美的腹部就不能放過任何一塊肌肉，因此針對上腹，下腹以及側腹肌的訓練都要進行。

1、卷腹

卷腹主要練習上腹肌。我們需要一個瑜伽墊，平躺在瑜伽墊上，抬起膝蓋，兩隻手放於頭部兩側但不發力，頸部保持放鬆狀態。動作開始後北部離地向前卷腹，注意腰部緊貼地面，這個動作能夠練習我們的上腹部，不會傷腰。

2、仰臥抬腿

這個動作主要是針對下腹肌，很多人在進行了一段時間的腹肌訓練後只能看到上面兩塊腹肌，這是因為忽視了下腹部的訓練。同樣的仰臥在瑜伽墊上，雙手扶地，上背部緊貼地面，向上抬腿。注意手臂不要發力。

3、俄羅斯轉體

好看的腹肌少不了馬甲線。俄羅斯轉體就能夠很好地鍛鍊到側腹肌群。坐在瑜伽墊上，腰背挺直，抬起腿膝蓋彎曲，以手臂帶動身體向身體兩側轉動。

結語，想要練出完美的腹肌必定少不了降低體脂率以及腹肌力量訓練。只有兩者都做到了才能有最好的效果。健身是一項我們需要堅持的事情，不可能一下就練成，但只要堅持下去，一定能成功。