如何練成漂亮的方形胸肌

胸肌是否是方形的，這個和你的基因有關，主要和你胸肌纖維的起止點有關，並不是所有人的胸肌都能練成方形的。

每個人天生的肌肉纖維長短不同，有些人由於胸肌肌肉纖維的起止位置的問題，再怎麼練也只能是圓形的胸肌。但是這個並不妨礙他練出漂亮的胸肌形狀。

一個美觀好看的胸型要有以下的特點：

一定程度的整體厚度

均衡發展的上中下胸部

飽滿的胸肌中縫

明顯的胸肌外沿輪廓。

如何練出飽滿美觀的胸部肌肉

一、整體厚度的提升

大重量的臥推

臥推是胸肌整體增長的最佳動作，而大重量永遠能夠給予肌肥大最好的刺激。在你的臥推訓練中多安排3-5RM的訓練組數，你的胸肌整體厚度會增長的非常快。

二、發展均衡的上中下三個部位的胸肌

在一次胸部訓練中，要合理地安排上胸、中胸和下胸的訓練，不要遺漏了任何一個部位。像我之前不注意上胸的鍛鍊，結果導致中胸和下胸對比上胸過於飽滿，胸肌形狀感覺下垂，不過在我彌補了上胸的薄弱後，整體視覺效果馬上就提升了。

針對上胸的動作：

上斜槓鈴臥推

啞鈴上斜臥推

下斜俯臥撐

龍門架鋼線提拉上胸。

針對中胸的動作：

槓鈴臥推

啞鈴臥推

俯臥撐。

針對下胸的動作：

雙槓臂屈伸

上斜俯臥撐。

當你的上胸、中胸和下胸一樣飽滿的時候，你的胸型就越接近立體的方形。

三、增厚胸肌中縫到連成一線

飽滿到連成一線的胸肌中縫，會像正方形的一條邊線一樣，提升你整體的胸肌視覺效果。在平時的胸部訓練中是不能忽視的一環，薄弱的胸肌中縫會讓你的胸看起來有外八的缺憾。

鍛鍊胸肌中縫的動作：

啞鈴飛鳥

斯萬推胸（Svend Press)

鑽石俯臥撐

龍門架鋼線夾胸。

練胸肌中縫最重要的是要到兩側胸肌往當中夾得感覺，就好像要用胸肌去夾一張紙一樣，在頂峰保持收縮，效果更好。

四、提升胸肌外沿的輪廓感

胸肌的外側輪廓往往是大多數人鍛鍊胸肌時候會比較忽略的部位，專門針對這部分鍛鍊的動作也比較少。要鍛鍊胸肌的外沿，在你做非大重量的中胸和下胸訓練的時候，要讓肘關節張開，到胸肌完全舒展拉伸的狀態再發力，只有這個情況下，對於胸肌外側輪廓的刺激時最明顯的。

我比較推薦用龍門架鋼線下斜夾胸這個動作來鍛鍊你的胸肌外側輪廓，將鋼線調整到和地面45度角的位置，手臂和鋼線保持同一直線，進行夾胸。每一次開啟的時候，要同時張開肩關節、開啟胸腔，讓胸肌感受到明顯的拉伸感，再發力夾緊。這個過程中你能夠感受到胸大肌外側肌纖維的收縮感。

總結

雖然未必人人都能練出完美的方形胸肌，但是不管你的胸肌形狀天生怎樣，只要通過努力，將胸肌的方方面面都均衡地鍛鍊到位，你肯定能夠收穫一個漂亮飽滿的胸肌形態的。

我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。