發展下肢柔韌性的方法有哪些

1、髂脛束拉伸

動作要點：

①仰臥位，自然平躺。 

②將右腿放置左側膝關節外側，左手輔助右膝完成軀幹旋轉，右側肩保持緊貼地面，靜力性保持10秒，休息2秒，迴圈完成3次。

2、側弓步蹲

動作要點：

①站立位，單腿置於健身球側上方。 

②單腿隨健身球滾動往側方伸展，支撐腿緩慢下蹲，軀幹跟隨往前俯身，迴圈完成15-20次。

3、側臥股四頭肌拉伸

動作要點：

①側臥位，左手彎曲枕在頭下。 

②吸氣時，左腿屈膝屈髖90°，右腿伸髖，右手握住腳踝，吐氣時右手輔助伸髖，靜力性保持10秒，休息2秒，迴圈進行10次。

4、股四頭肌伸展

動作要點：

①站立位，調整兩腿前後距離成弓箭步蹲。 

②吸氣時，脊柱延伸，吐氣時右手輔助右腳腳踝做屈膝，讓股四頭肌感覺到拉伸，靜力性保持10秒鐘，休息2秒，迴圈進行10次。

5、比目魚肌拉伸

動作要點：

①站立位，準備一個重力球（或者5cm高度以上的方塊）。 

②左腿屈膝站在重力球上，屈髖俯身直到小腿有牽拉感，靜力性保持10秒，休息2秒，迴圈進行10次。

發展下肢的柔韌性的方法有很多，這裡推薦的還是坐姿區域拉伸，這樣可以提升。腰腹部的柔韌性以及膕繩肌的柔韌性。能有效的避免傷病以及長身體的柔韌性推進大家經常做。

側壓腿:主要用來鍛鍊腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放在橫木上的腿一側傾倒壓振。左右腿交替進行。 動作要點:上體保持直立向側、向下壓振，壓振幅度逐漸加大，髖關節一直正對前方。

2、

後壓腿:主要用來鍛鍊腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作，左右腿交替進行。 動作要點:兩腿挺直，支撐腿直立且全腳著地站穩，挺胸、展髖、腰後屈，後壓振幅度逐漸加大。

3、

前壓腿:主要用來鍛鍊腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性</span>。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈兩手抓緊前伸的腳，上體前俯兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點:挺胸直背，塌腰前俯，挺膝坐胯，屈髖觸腳。

4、

橫叉:主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性。兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成一字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯亦可上體向左右側倒，充分拉長大腿內後側肌肉，逐漸增大胯的活動幅度。 動作要點:挺腰立背，開胯沉髖，挺膝勾腳