田徑運動員停訓半年如何恢復

1，提高肌肉力量和爆發力，選擇適合自己的重量非常重要。因為長期停訓，力量下降非常明顯，並不適合使用1-6RM重量進行鍛鍊，我個人建議使用之前訓練的12-15RM的重量做低組數、低次數鍛鍊。比如鍛鍊胸肌時，用12RM重量做3-4組，每組6次左右的訓練。如果力量下降特別明顯，每組做3次也是可以的。

2，每次訓練時，不建議做分化訓練，最好像新手那樣做全身訓練。也就是胸、背、臀腿、肩、胳膊、腹部，每個部位做1個動作，總訓練時間控制在45-60分鐘左右，時間不宜過長，每個部位動作數量、組數和次數不宜過多。大約訓練1-2周，第一週可以訓練3次，如果感覺體力很好，可以適當增加訓練次數。第二週可以根據身體情況保持或適當增加訓練次數，第三四周以後逐步增加訓練次數。大約一個月左右，基本能恢復到停訓前的訓練狀態。

鍛鍊胸肌時做推胸類動作，鍛鍊背部做高位下拉或槓鈴划船，鍛鍊臀腿時建議做槓鈴深蹲，鍛鍊肩部建議做啞鈴側平舉，鍛鍊胳膊時建議做肱二頭肌和肱三頭肌對抗訓練，鍛鍊腹部是做上卷腹，再做一個羅馬尼亞硬拉鍛鍊腰部肌肉、臀部肌肉和膕繩肌。

3，如果停訓前使用肌酸，或者感覺肌肉力量下面特別明顯，開始訓練後可以使用肌酸。具體使用方法可以參考我之前釋出的如何使用肌酸的文章。因為停訓一個月以上，既可以按照分衝擊期、維持期的方法服用，也可以每天只服用5克肌酸，不分衝擊期和維持期。

4，營養。訓練期間使用增肌飲食，以高蛋白、高碳水為主。

5，注意睡眠。停訓期間大概率居家辦公，很可能經常熬夜，開訓後一定要保證充足的睡眠。

以上建議，除了重量之外，也適用於新手剛開始鍛鍊的階段。

對於停訓之前訓練強度並不是特別大的鍛鍊者，還有一種方法，就是用自己感覺能控制的重量進行鍛鍊，一般使用10-12RM重量，每週訓練次數也是3次，如果感覺狀態較好，也可以適當增加次數，第二週之後再逐步增加每週訓練次數。同樣不要做分化訓練，至少第一週不要做分化訓練。其它和上面的建議相同。

第三，重視拉伸肌肉、活動關節等熱身訓練。

長期停訓，會導致肌肉變得“僵硬”，關節活動度下降，因此在鍛鍊之前，尤其是第一週，一定要做全身肌肉的動態拉伸，活動全身主要關節。因為時間較長，可以將動態拉伸肌肉、活動關節作為單獨訓練的內容，完成之後再做器械訓練。完成器械訓練之後，再做全身肌肉的靜態拉伸和活動關節，避免受傷。