平板操作訓練方法

（一）直臂平板支撐

以俯臥撐的姿勢開始，兩臂分開略寬於肩寬，保持手臂伸直，手掌置於肩膀的正下方，腳趾微屈。同時，收緊腹部，身體從頭到腳平直，注意避免臀部下沉和低頭。練習中保持均勻呼吸，每組堅持30秒。

（二）反向平板支撐

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸展，手臂後伸並將手掌置於臀部兩側的瑜伽墊上，手指張開。然後，向上抬起臀部和軀幹，抬頭看向天花板，伸直腳趾，並保持手臂和腿伸直，整個身體從頭到腳形成一條直線同時，集中精力、收緊腹部，感覺像是肚臍被向後拉向脊柱。練習中保持均勻呼吸，每組堅持30秒。

（三）側向平板支撐

左側側身躺在瑜伽墊上，雙腿伸直（右腿放在左腿上，雙腳疊放），左肘位於肩膀的正下方，前臂與上臂成90度角，置於墊上。然後，以肘關節和腳作為支撐點，將臀部和膝蓋抬離地面，同時保持頭部和脊柱處於中立位。練習中保持均勻呼吸，每組堅持30秒，再換到另一側支撐，單側共完成2組。

（四）椎體平板支撐

以平板支撐的姿勢開始，前臂放在瑜伽墊上，將臀部頂向天花板。收緊腹部，保持前臂著地不動，輕輕地把腳後跟向地板方向壓（想象自己是一個倒過來的“V”形）。