set懸吊訓練操作流程

操作方法

01

屈臂上拉（1）開始姿勢：仰臥姿勢，雙手伸直分別握住懸吊帶，手心衝向腳的方向，兩腳併攏。（2）訓練方法：緩慢屈臂上拉身體，上身與地面夾角大約成70度時緩慢直臂還原身體姿勢。完成動作時間1—2秒，還原動作2—3秒。每組動作10—15次。完成5—10組，組間間歇45—60秒。（3）注意事項：整個動作過程中軀幹固定，腿部不要發力，雙臂均勻用力，控制還原動作速度。（4）訓練部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌

02

2、懸吊雙腿俯臥撐（1）開始姿勢：身體自然展開水平俯臥，將懸吊帶環扣套在雙腳上。兩臂支撐伸直，保持俯臥撐姿勢。（2）訓練方法：雙腳固定，緩慢屈肘關節下壓身體，直到感覺適度的牽拉，然後緩慢伸直手臂還原到初始姿勢。完成動作時間1—2秒，還原動作2—3秒。每組動作20—30次。完成10—15組，組間間歇45—60秒。（3）注意事項：整個動作過程中軀幹保持水平姿勢，腿部不要發力，控制動作速度，下壓稍快，還原動作要慢。（4）訓練部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、橈側腕屈肌

03

3、懸吊雙臂前傾上擺（1）開始姿勢：身體微向前傾，雙臂胸前伸直，雙手分別握住懸吊帶。雙腳分開站立，腳尖向前，（2）訓練方法：雙腳固定，保持直臂，身體緩慢前傾，雙臂緩慢的向上擺動，直到與身體成為一個水平面，緩慢還原動作到初始姿勢。完成動作時間1—2秒，還原動作2—3秒。每組動作20—30次。完成10—15組，組間間歇45—60秒。（3）注意事項：整個動作過程中兩腳固定，軀幹始終保持固定。（4）訓練部位：三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌

04

4、懸吊雙臂跪立內收（1）開始姿勢：跪立，兩腿自然分開站立，兩臂兩側展開分別握住懸吊帶，身體側傾，保持直臂。（2）訓練方法：兩臂同時緩慢地內收直到與軀幹與地面垂直，胸前手臂與地面平行，緩慢還原動作到初始姿勢。完成動作時間1—2秒，還原動作2—3秒。每組動作20—30次。完成10—15組，組間間歇45—60秒。（3）注意事項：整個動作過程軀幹保持固定。（4）訓練部位：岡上肌、岡下肌、三角肌