單手俯臥撐做多少合適,單手俯臥撐的技巧
俯臥撐是一個很好鍛鍊腹肌或者瘦肚子的方式,而且簡單快捷,基本上隨時隨地都能做。但是平日的雙手俯臥撐的強度其實不是很大,所以很多健身達人就會用平板支撐和單手俯臥撐進行鍛鍊。
單手俯臥撐做多少合適
第一階段
1、準備姿勢:面向牆站立,雙掌平舉前伸貼牆面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳併攏。
2、完整動作:身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到牆面,再恢復原位。
注:整組練習25個,至手肘適應後可做第二階段練習。
第二階段
1、找一個高度為你身體一半的支撐物,例如桌子。
2、準備動作:姿勢與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。
3、完整動作:動作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注:每組50個,至完整做完可以做第三階段的練習。
第三階段
1、準備動作:雙手撐地,雙腳併攏,姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。
2、完整動作:下壓至胸口輕觸小球,緩緩推起,身體向下時頭抬起。
注:25個一組,完成後可做第四階段練習。常做俯臥撐的好處還是多多的。
第四階段
1、準備動作:大致姿勢與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個籃球。
2、完整動作:與上述階段動作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20個一組。
第五階段
1、準備動作:姿勢與四階段大致相同,但身體重心集中於右(左)手,左(右)手背於背後,身體略微右傾,與腳形成。
2、完整動作:與上述相同。
注:有意者可繼續練習雙手倒立撐。
注意鍛鍊適度,不可因為盲目追求肌肉,傷害了自己的身體,將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。
單手俯臥撐的技巧
要做一個完美的俯臥撐姿勢,身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線,然後雙臂要放在胸部的位置,兩手相距要比肩膀寬一些,也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛鍊。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體後側,放於腰部的地方,用一隻手的力量跟身體保持在一條線上,要比雙手更加困難一些。
在做單手俯臥撐的時候,可以把鍛鍊的頻率稍微增加或者減少一下。這上面五個階段的運動,可以根據鍛鍊需要稍微調一下也是可以的。平常我們也可以計數,在一定的時間裡面看一下自己到底可以做多少個。這些俯臥撐的技巧你是不是都學會了?
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