臀腿训练10个经典动作
相信有一定运动经验的伽人都听过:想要腿长,一定要多练臀,因为只要臀翘了,在视觉上,腿就显长了!
今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家,每天都可以练习,只要坚持,一定能练出翘臀!
体式01、
准备好泡沫轴放在臀部下方
将臀部周围肌肉滚动放松
体式02、箭步蹲
前后腿呈弓步蹲,核心收紧
呼气下蹲,臀肌发力
吸气还原,挺直背部
练习10-12次,换另一边
体式03、战士三
右腿撑地,左腿向后抬高
右脚脚跟有力向下蹬
保持8-10个呼吸,换另一边
体式04、战士三变体
左腿撑地,微屈髋屈膝
左脚后跟有力向下蹬地
吸气,右腿屈膝向后抬高
呼气右膝向上抬
练习10-12次,换另一边
体式05、跪姿髋外展
双膝跪地,进入四足支撑
左手屈肘落地,右手点地
吸气,右腿屈膝向外打开
hold住8秒为一次
吸气还原,每侧臀练习5-8次
体式06、跪姿髋外展
右腿由屈膝变为伸直
臀部外侧发力
核心收紧,不要塌腰
8-10个呼吸后换另一边
体式07、桥式
仰卧位,双腿屈膝
脚跟下方放毛巾
呼气,收紧核心、臀肌
双脚向前移动,吸气还原
动态练习8-10次
体式08、俯卧髋伸
俯卧双手交叉,额头枕在手背
右腿屈膝,膝盖窝处夹哑铃
呼气收腹,右膝发力上抬
练习10-12次后换另一侧
体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式
进入半鸽式
吸气,左腿迈向前
停留10个呼吸换另一边
仰卧,双膝相互交叠
左膝在上,双手抓住脚背
保持10个呼吸后上下腿交换
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