怎麼用啞鈴練胸肌
胸肌是一個男人的標誌,擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材,怎麼用啞鈴練胸肌呢?
上斜推舉
操作:
1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度,將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。
2、 雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。
3、將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方。
4、 重複30-40次。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。
注意事項:
1、肌肉疲勞而槓鈴重量較大時,在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制,避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛,以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角,無法有效控制槓鈴,如果無人保護,容易使槓鈴前傾發生事故。
2、推舉力不能及的槓鈴時,腰部和後背在支撐時很吃力,要避免扭傷腰肌。
單雙手臥推
臥推是上身肌肉鍛鍊最好的方法,可以很好的鍛鍊到我們的胸肌。還有手臂,三角肌等等。它能夠很好的改善胸部形狀,肌肉不對稱等問題。可單手也可雙手,且單手練習臥推會使你擁有強大的核心力量。單手臥推其實也是一個核心訓練動作,可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰;或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。
操作:
增加不穩定的方式。有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作,或者是減少身體接觸臥推凳的面積(身體的一半貼在臥推凳)。另一種是在穩定表面進行動作下,逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。
注意事項:
作爲肌力的發展來說,強度的刺激一定要夠纔有效果,若不穩定因素使得能舉重的重量大幅降低,最終還是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以,在嘗試單手臥推時重要的就是保持穩定,所以重量適當就好,要保證動作正確的完成沒有畸形。
平臥飛鳥
平臥飛鳥鍛鍊胸肌外側,對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。
操作:
1、準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2、下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
注意事項:
注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
仰臥上拉
仰臥曲臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴,但一般啞鈴來做效果更好。
操作:
1、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。
2、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側,然後躺在長凳上(身體與其交叉成十字架狀)只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度,腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置,手臂彎曲,兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方,這是你的起始動作。注意:一定要確保啞鈴的安全使用,不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。
4、保持手臂彎曲,慢慢地將啞鈴移動到腦後,同時吸氣,直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5、將啞鈴舉回起始位置,動作要緩慢,同時呼氣。
注意事項:
持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。上拉時,上臂處於水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
下斜臥推
下斜啞鈴臥推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛鍊對胸大肌底部。
操作:
1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下,雙手各持一個啞鈴,放在腿上。掌心彼此相對。
2、躺好以後,將啞鈴舉起在你的上方,與肩同寬。
3、一旦啞鈴與肩同寬,旋轉手腕,讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側,同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示: 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。
5、當你呼氣時,使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直,啞鈴被舉起在最頂端的時候,擠壓你的胸部,停留片刻然後緩慢再次下降。
注意事項:
適合初級鍛鍊。但狂熱級和專業級別則不建議採用下斜臥推,因爲胸肌這個部位最容易見效果,太發達的話看上去會感覺胸下垂。因爲用力時呼氣,收力是吸氣,有助於防止疲勞(適合新手)。用力時吸氣,收力是呼氣,有助於發力(適合狂人)。
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