瘦小腹最有效的方法,教你幾個動作快速減掉肚子
今天我給大家介紹的是瘦小腹最有效的方法,想要瘦肚子的朋友下面抓緊時間學習下減肚子的方法吧。
瘦小腹最有效的方法
瘦肚子這幾個運動就很合適
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上次有寶寶問道“要瘦小腹,該做什麼樣的運動?”今天Iola又來填坑啦!
想擁有性感身材,Iola覺得擁有傲人上圍還不夠,腰腹緊實才是健康性感。想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線並不是一朝一夕,想知道如何才能快速減掉腹部上的贅肉?
Iola也不敢怠慢哦~下面給大家收集了一些方法和瘦身動作,不過關鍵還是靠寶寶堅持啦!
腹凹運動
腹凹運動是來自日本的川村內科診療所所長——川村醫生提出的一種新的運動方式,簡單來說就是將腹部凹進去,再凸出來,這個細小的動作。
堅持在日常生活中練習,能有效燃燒腹部脂肪,減輕體重,同時還能改善腰痛、便祕等問題。川村醫生本人在持續了3個月的腹凹生活後,腰圍減少了17cm,體重下降了10kg。
Step1 腹凹運動的基本動作:
① 腹部肌肉用力,讓腹部緩緩膨起至極限;
② 腹部保持用力狀態,緩緩凹進至極限;
③ 重複上述動作約1分鐘,感覺輕鬆的話可適當延長時間。
這個動作在站、坐、躺的情況下都可以進行。
練習腹凹運動同時,我們要學習腹式呼吸的方法。用腹式呼吸來配合凹凸運動,不僅動作非常輕鬆,而且能夠提升凹凸腹凹的效果。
Step2 如何練習腹式呼吸:
可以一手置於腹部,一手置於胸部,吸氣時保持胸部不動,腹部有意識地向外擴張;呼氣時收縮腹部,並保持胸部不動,如此反覆。
腹式呼吸有利於擴大肺活量,改善心肺功能,除此之外,它還是一種自然的瘦身方法。呼吸時的腹部運動能夠促進內臟脂肪分解,同時能促進消化吸收功能,防止便祕。如果將腹式呼吸作爲主要的呼吸法,便會在不知不覺中,甚至熟睡的時候運動腹部肌肉。
學會基本動作之後,把腹凹運動加入到日常的行走中,就能達到邊走邊瘦的效果。
Step3 行走時的腹凹運動:
① 2步週期:邁出右腳時腹部凸起,邁出左腳時腹部凹下。
② 4步週期:邁出右腳時腹部凸起,保持腹部凸起狀態繼續邁左腳;再邁出右腳時腹部凹下,保持凹下狀態邁出左腳。
③ 1步週期:邁出右腳時腹部凸起,當右腳接觸地面的瞬間將腹部凹下;邁左腳時相同。
建議寶寶們首先嚐試2步週期,如果不太順利的話可以放慢節奏,嘗試4步週期,習慣了以後再嘗試挑戰1步週期。
走路時習慣性地進行腹凹運動,會大大增加行走的熱量消耗。短期內即便體重沒有減輕,也會發現腹部變得緊實,腰圍減小哦~
纖腰馬甲線動作
除了日常堅持腹式呼吸、腹凹運動之外,一定的運動也是必要的。下面介紹一組簡單易行的瘦腰平腹,練馬甲線動作。每天堅持練習,可以就可以擁有小蠻腰和馬甲線啦!
平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,左腿屈膝,左腳撐住地面,右腿屈膝,右腳架在左膝上,保持背部挺直,腹部發力將肩部向上擡高,同時左手向前觸碰右膝,然後在恢復平坦狀態,此動作反覆進行30次, 完成後換另一側繼續。
雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,雙腿併攏伸直,且腳尖撐住地面,保持背部挺直,收緊腹部,然後使雙腿屈膝屈膝向上胸前擡高。此動作每邊腿各做30次。
平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腿屈膝併攏向上擡離地面,保持背部挺直,收緊腹部,然後將右腿屈膝向上提高,同時左手肘向前觸碰右膝,然後再將左腿屈膝向上提高,同時右手肘向前觸碰左膝,此動作反覆進行30次。
雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上,雙腿併攏伸直,且腳尖撐住地面,使身體呈一條直線,保持背部挺直,收緊腹部,然後將臀部微微向前擡高,再放低。此動作反覆進行1分鐘。
PS:妹子們可根據自身情況對此動作時間進行調整。
平躺在瑜伽墊上,雙臂向前伸直擡高,雙腿併攏伸直,向上擡高至與天花板垂直,保持雙腿不動,背部挺直,腹部發力,將肩部向上擡高,儘量使雙腿觸碰腳踝,此動作反覆進行30次,注意,肩部向上擡高時不可用力過度,以免拉傷腰部。
下面這4個動作,啓發自瑜伽。透過強化鍛鍊腹部肌肉,可以快速把脂肪轉換成爲瘦肉,是杜絕小腹絕對有效的方法。
1、側板支撐
兩手撐地,手臂和肩膀成垂直角度,兩腿蹬直,背部挺直(見圖a)。左手掌移到墊子中間,左腳支撐,身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上,右手臂向上延伸(見圖b)。維持該動作8個深呼吸,然後回到初始動作,換右側重複練習。
2、俯臥平板支撐
兩手撐地,手臂和肩膀成垂直角度,兩腿蹬直,背部挺直(見圖a)。手肘彎曲90度,上臂緊貼身體兩側,肩膀往下壓,背部保持挺直。(見圖b)。維持1分鐘時間。
3、平板支撐
兩腳分開與肩同寬,肘部彎曲,小臂緊貼地面,背部挺直,身體從頭到尾形成一條直線。你會感受到腹部肌肉的激烈收縮,全身都在與重力抗爭。即使你每天只堅持一兩分鐘,小腹也會越來越平坦,背部也會越來越結實。
4、半船動作
坐在墊子上,上半身往後靠,手臂平行延伸,兩腿擡離地面,呈船狀(見圖a)。就這樣保持3個呼吸後,背部往後微微降低,同時兩腿向前伸直,不要觸到地板,呈半船狀(見圖b),保持3次呼吸,然後回覆到起始狀態,重複10次。
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