孕婦要補充什麼營養,六大營養你補充了嗎?
大家都知道,孕婦要補充許多營養,但是到底孕婦要補充什麼營養呢,下面跟隨小編一起詳細瞭解瞭解吧~
孕婦要補充的營養之葉酸
孕媽咪應於孕期多補充葉酸,尤其是懷孕初期,此時正值胎兒腦部中樞神經發展最快速的時期,若過度缺乏葉酸,會使胎兒大腦與脊髓的神經管產生缺陷。爲了預防因缺乏葉酸所造成的缺陷,「國人膳食營養素參考攝取量」建議,育齡婦女每日應攝取400微克,準備懷孕的女性則要在受孕前的1個月至懷孕期間,每日攝取600微克,供給自身和胎兒所需。
葉酸廣泛存在於許多食物中,包括綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、酵母、黃豆製品等,其中,又以綠色蔬菜含量最高,100公克的菠菜約含230微克、100公克的紅莧菜約含120微克。孕媽咪應先從日常飲食中攝取,若分量不足,再請醫師開立處方,額外補充葉酸錠。
孕婦要補充的營養之綜合維生素
綜合維生素包含維生素A、C、D、E、K、B羣、葉酸及其他微量礦物質,若孕媽咪已從天然食物中攝取足夠的分量,就無須額外補充。
醫師強調,孕期較易缺乏維生素維生素B1、B2、B6、B12與菸鹼素,其中,維生素B1、B2、B6、菸鹼素的需求量是伴隨熱量與蛋白質的增加而升高,維生素B1常見的食物來源爲小麥胚芽,其他諸如堅果、瘦肉、肝臟、大豆及其製品等;維生素B2大部分存在於動植物組織和牛奶、乳製品和強化穀類的食物;維生素B6存在於各種肉類與全穀類;菸鹼素存在於動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母、香菇、紫菜等;至於維生素B12,多屬動物性食物,以肝臟與肉類含量最多,若孕媽咪爲全素食者,更要多補充維生素B12。
孕婦要補充的營養之鐵
孕媽咪確實應多補充鐵質,除了預防自身貧血與供應胎兒成長所需之外,也要大量儲存於胎兒體內,使寶寶出生後4個月內繼續使用,因爲寶寶出生後的主食爲母奶或配方奶,均不含鐵質,因此,必須仰賴孕媽咪在孕期多攝取含鐵量高的食物。基本上,懷孕初、中期的一天攝取量爲15毫克,後期則是45毫克,常見食物來源包括深綠色蔬菜、紅肉、貝類、肝臟、腎臟等食物,若無法從平日飲食中攝取足夠的鐵質,才需額外補充鐵劑。
孕婦要補充的營養之鈣
孕期爲了增強胎兒骨骼發育,孕媽咪多會攝取鈣質,甚至補充鈣片,常見的鈣片來源爲檸檬酸鈣和碳酸鈣,若孕媽咪補充的是檸檬酸鈣,因爲吸收率較高,不太容易產生脹氣,但若有脹氣情形,則無法靠食用檸檬酸鈣抑制,反而應減少攝取易脹氣的食物,例如:豆類、高麗菜、洋蔥、青椒等;若孕媽咪補充的是碳酸鈣,由於不溶於水,容易與胃酸作用產生氣體,造成脹氣,故不建議攝取過多。
孕媽咪補充鈣片時,除了避免脹氣外,也要注意鈣離子的含量和吸收率,因爲這類保健食品屬於加工製品,吸收率不如天然食物來得好,建議多從日常飲食中獲得鈣質爲宜。以常見的食物來源牛奶爲例,1杯240c.c.約含240毫克的鈣質,且內含維生素D,可幫助鈣質吸收。
孕婦要補充的營養之魚油
若孕媽咪適度補充魚油,確實可以幫助胎兒腦部神經發育,因爲魚油中富含豐富的DHA,DHA正是促進大腦發育的重要營養素,建議應先從平日飲食中下手,深海魚類中的鱈魚、鮭魚不僅有DHA,還具EPA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養素。此外,孕媽咪也可多吃亞麻仁油,幫助體內合成DHA。
值得注意的是挑選深海魚類時,應慎選魚種,不少魚類均有汞污染的問題,像是鯊魚、馬頭魚、馬加魚等,可能會引起重金屬中毒,建議避免吃來路不明的魚,並且交替食用深海魚與近海魚,免得身體出現不適的情形。
孕婦要補充的營養之綠藻錠
綠藻錠中富含膳食纖維,食用後確實能預防便祕,但便祕與膳食纖維、水分攝取量有關,若孕媽咪有便祕問題,不妨多吃高纖蔬果,每日起牀後先喝一杯500c.c.的溫開水,讓腸胃稍微蠕動,再逐步攝取1500c.c.的水量。養成規律運動與排便的習慣,以預防便祕。
特別注意:許多孕婦想喝孕婦奶粉,孕婦奶粉屬於全面性的營養補充品,含葉酸、維生素C、鐵質等,大約佔孕媽咪每日所需營養素的一半,因此,應該酌量飲用。若孕媽咪已飲用孕婦奶粉,就不應再額外攝取其他營養品,否則會有過量的風險。
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