健身完肌肉痠痛怎麼辦,補充營養訓後拉伸冷熱敷幫你搞定
如何解決健身完就肌肉痠痛的問題?這可是很多健身減脂訓練者的困惑。今天小編就帶你係統地瞭解健完身肌肉痠痛的解決辦法,讓你弄明白健身完肌肉痠痛的原因和類別,讀完文章,學習了這些處理辦法,你就基本和健身後肌肉痠痛say byebye啦。
健身完肌肉痠痛怎麼辦
健身完肌肉痠痛解決法 攝入大量的水果和蔬菜
補充水果和蔬菜是爲了補充抗氧化劑,防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。
健身完肌肉痠痛解決法 補充蛋白質
比較好的蛋白質來源是牛肉、魚肉、牛奶等,爲修復肌纖維提供直接的原料。在補充足夠量蛋白質的情況下,延遲性痠痛會被大大緩解。
健身完肌肉痠痛解決法 及時補充糖分
補充糖分是指補充蜂蜜水、運動飲料等含糖的飲品,填補運動時損失的肌糖原。
健身完肌肉痠痛解決法 訓練後的拉伸
原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷(即超微結構的改變)。
1.大腿前側拉伸(股四頭肌)
2.大腿後側拉伸(股二頭肌)
3.下背拉伸
4.上背和下背拉伸
5.肩部拉伸
6.肱三頭肌拉伸
7.胸部和二頭肌拉伸
健身完肌肉痠痛解決法:24小時內冰敷
製作冰敷冰袋:
1、在密封袋裏加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、將袋子封緊。
3、放入冰箱中,至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀,不像冰塊那麼硬邦邦地。
4、需要的時候,就可以將冰袋取出,敷在患處了,不管你的身體如何凹凸,這種柔軟的冰袋都可以密切貼合。
注意:
1,袋子裏不要裝太多的液體,防止冷凍後爆裂。
2,不要去加熱這種冰袋,這隻適合冷敷,不適合熱敷。
一般冷敷12-15分鐘,冰袋可以隔毛巾使用,防止凍到面板。冷水浴也可達到預防肌肉痠痛的效果。
健身完肌肉痠痛解決法 72小時後熱敷
熱敷是一種物理治療方式,一般可利用熱毛巾、暖水袋、暖袋(先以毛巾包裹,可協助吸收汗水及減低灼傷的機會),直接敷治患處,每天二至三次,每次十五至二十分鐘。
熱敷療法具有擴張血管、改善局部血液循環、緩解健身後肌肉痠痛的作用。
健身完肌肉痠痛解決法 泡沫軸擠壓、按摩
可以緩解遲發性肌肉痠痛症(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉,減少肌肉張力,從而緩解健完身後的肌肉痠痛症( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放鬆,方法如下:
1、將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上,利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。
2、滾動過程中如果有疼痛的感覺,應在疼痛點上停留20~30秒鐘,直到疼痛程度下降50%~75%
3、在進行訓練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱),以確保在動作過程中核心部位的穩定
4、動作的過程中保持正常呼吸,不要憋氣。
5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。
健身肌肉痠痛類別
1、急性肌肉痠痛
如果你平常有做俯臥撐,就不難發現你的大臂後側肌肉(肱三頭肌)在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象;如果你有做仰臥起坐或者卷腹,也不難發現你的腹部(腹直肌)在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象。這種是運動時和運動後馬上就產生的肌肉痠痛,就是急性的肌肉痠痛。
2、延遲性的肌肉痠痛
另一種則是具有延遲性的肌肉痠痛(DOMS),這種痠痛一般是會在你運動後的 24~72 小時內達到頂峯,有些人甚至會持續 5 天以上的痠痛,一般 5~7 天后痠痛就會消失。關於延遲性的肌肉痠痛,學界的共同觀點是,它們都認爲肌肉痠痛是由於離心運動收縮產生的(比如臥推時候槓鈴下放就屬於離心收縮),特別是強度過大、不熟悉的離心運動產生的。
以上提供了一些緩解健完身肌肉痠痛的方法,如果遇到健身後肌肉痠痛,你可以以這些方法解決。
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