減肥瑜伽初級教程,9個經典動作塑形美體
瑜伽被很多女性所喜愛,但是真正堅持下來的人並不多。對於這樣一個既修身又養性的“運動”,我們當然不能“放過它”!下面學習9個簡單初級教程的瑜伽基本動作,塑形美體,又能延緩衰老,讓你年輕10歲哦。
準備工作
道具:
幾個枕頭,一面牆,和一塊瑜伽墊。
呼吸:
讓呼吸引導你進入並完成每個瑜伽姿勢,步調要保持在放鬆的狀態。用鼻腔進行深呼吸,設想自己腰部圍繞着一圈寬寬的鬆緊繃帶。吸氣的時候,把繃帶向各個方向擴張——前、後、左、右。呼氣時,在把繃帶拉回。
腹式(橫膈膜)呼吸法:坐式,吸氣時,感覺呼吸一直到達腹腔,腹部放鬆,腹部自然向外鼓起,橫膈膜向上抬起;呼氣時,腹部自然內收,橫膈膜下沉,通過鼻腔,讓氣慢慢呼出來。保持這種有節奏的呼吸狀態。
減肥瑜伽動作9個動作
1. 移動的冥想
作用:讓關節和肌肉變暖,並瘦腿。
A. 雙腳合併站立,腳尖向前,膝蓋略彎。手臂自然垂下,掌心向內。挺胸,雙肩向後向下運動。直視前方,做深呼吸,一分鐘時間。
B. 吸氣,抬起手臂,掌心向上,直至頭頂。呼氣,向前彎下腰,手臂伸展開,觸摸小腿、雙腳或者地板。堅持15秒鐘。吸氣,身體向上提起,手臂舉過頭頂;呼氣,手臂重新回到身體兩側。重複動作B三次。
2.戰士第二式
作用:強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
雙腳開立,右腳指向一側,左腳向前,略微向內勾。保持身軀朝前。呼氣,彎曲右膝。吸氣,向兩側抬起雙臂。頭部轉向右側,堅持15至30秒鐘。
3.戰士第二式與側角式
作用:強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂。
從戰士第二式開始,呼氣,將右前臂置於右大腿上,左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向,堅持15至30秒鐘。吸氣,恢復到戰士第二式。呼氣,下面來換左腿,在左側重複戰士第二式和側角式。
4.樹式
作用:改進平衡能力;強健雙腳,雙腿,臀部和腹部。
雙腳合併站立,腳尖向前。將右腳腳掌置於左腿大腿、小腿或者踝關節的內側,右腳腳趾輕輕置於地板之上。雙手合閉,置於胸前,然後徑直向上提起。堅持15秒鐘。
手臂在頭頂上方時,均勻吸氣,呼氣,保持手掌合攏(或者將雙手置於胸前)。堅持15至30秒鐘。換右腿平衡進行重複。
5. 獅身人面式和兒童式
作用:改善身姿。強健並拉伸背部、胸部和手臂曲線。
A. 獅身人面式:
趴在瑜伽墊上,雙腿併攏,手肘彎曲置於身體兩側,前臂向前,手指向前。吸氣,手掌向下推,前臂向下用力,同時抬起頭,挺起胸。頸部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。堅持15至30秒鐘。呼氣並放鬆,還原姿勢。重複。
B. 兒童式:
雙手置於肩部之下。向上,彎曲膝蓋,向後坐在後腳跟上,降低胸部高度至大腿,頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅持30至60秒鐘。
6.坐姿轉體
作用:提高靈活性,放鬆脊柱和臀部
盤膝而坐,手臂伸展,指尖置於身體兩側的瑜伽墊上。吸氣,拉伸脊柱,手臂舉過頭頂。呼氣,身體慢慢向右側轉,左手放下,置於右腿大腿外側,右手置於身後。視線沿着右肩看向遠處。堅持15至30秒鐘。
每一次吸氣都會拉伸脊柱,每一次呼氣都轉動得更大一點。在做到某一些呼氣時,還原至中心位置,然後重複,向左側轉身。
7. 倒轉L式
作用:改善血液循環,雙腿和雙腳恢復活力,緩解抽筋。
將一個或兩個枕頭放在牀邊。小心地將臀部至於枕頭之上,雙腿抵住牆。雙腳開立30公分,放鬆。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果沒有達到,更換枕頭。)閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。
tips:月經期間,或患有高血壓,青光眼,頸部損傷時,請勿做此動作。
8. 斜角式
作用:緩解疲勞,痛經症狀。
坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳放平。將一兩個枕頭窄的一側置於尾骨後方2.5釐米處,再有兩個枕頭分別置於兩側膝蓋下方。膝蓋向兩側展開,腳心合攏,膝蓋分別置於兩側的枕頭之上。
運用雙手做支撐,向後躺,直到脊柱和頭部全部置於身後的枕頭上。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。
9.左右合十
作用:這組動作可令胸部更堅挺,亦可減去手臂的拜拜肉。
注意手掌向內擠壓時要用力,左右轉動時手肘亦要保持與胸口平衡。挺直站立,雙手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸氣。慢慢呼氣,上半身保持不動,掌心用力向內擠壓,雙手儘量向左移,稍作停留約10秒,返回原位。
再吸氣,然後呼氣,雙手儘量向右移,同樣停留約10秒。左右兩邊為1次,重複動作10次。
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