減肚子贅肉簡單方法6個瑜伽動作
想要瘦身又懶得做劇烈運動的MM們,想要美麗卻又不想費力的MM們,你們的福利來了。接下來小編將為大家介紹幾組簡單的瑜伽瘦身動作,讓大家在慵懶中也可以擁有好身材和美麗。懶蟲MM快學起來吧!
一、直立深屈體姿勢
1.直立,雙腿併攏,雙手自然置於體側。
2.吸氣。呼氣,與此同時身體深深地向前屈曲,雙手順着大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數秒鐘。
3.吸氣,慢慢直起身,回覆到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然後重複上述的屈體動作。初學時,屈體姿勢可重複做三次,待熟練後,便可適當增加重複次數。
特別提示:在練習時,注意不要以腰部為支點前屈,而要以髖部為支點前屈。同時,動作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。
二、背部伸展姿勢
仰卧於練操席上,雙臂至於身體兩側,邊吸氣邊坐起來。然後呼氣,身體軀幹前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿併攏伸直(如圖2)。保持該姿勢幾秒鐘,然後邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰卧姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸,接着重複做上述動作,反覆六次。
特別提示:練習時動作不要太猛,緩慢進行。如果頭部不能俯於膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨着鍛鍊進展慢慢改進。在滾回到仰卧姿勢時,要注意控制動作,儘量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢着地。、
三、貓弓背姿勢
雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成“鞍形背”姿勢接着抬起頭部,使骶部向上翹起:然後呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎(如圖3)。做完後再度吸氣,重複做上述動作,重複次數以舒適為度。
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特別提示:收縮腹部和骶部向下彎的同時,也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫生稀客,孕期也可做此姿勢。
四、龜姿勢
1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳後跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳後跟(如圖4)。
2.先吸氣,後呼氣,雙手分抓住腳後跟不放,軀幹前屈,臀部抬高,頭頂着地做前滾翻動作,腳仍然保持放在地上(如圖5),保持這一姿勢幾秒鐘,然後再次吸氣,直起身,依然坐回到腳後跟上(如圖4)此姿勢可在舒適狀態下重複多次。
特別提示:在做前翻滾動作時,腳不能離地,只是象徵性做前滾翻。
五、蝙蝠姿勢
1.坐在練操席上,儘量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然後呼氣。同時收緊腹肌。接着抬起軀幹,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側,保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾後雙手鬆開,吸氣,回覆到開始的姿勢。
2.換右腿重複上述動作。昨晚上述姿勢後做一次瑜伽深呼吸。如此重複做,重複次數以感覺舒適為度。
3.當能輕鬆地向前兩側伸展的姿勢後,就做(圖7):把雙腳儘量張開,膝關節保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額儘量觸及席子。
特別提示:做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要儘可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。
六、強化腹肌知識
仰卧在練席上,雙手交叉疊合於腦後,雙腿併攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平卧在地上;抑制呼吸並儘量長時間地保持這個姿勢(如圖8)。然後呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回覆到開始的姿勢。
特別提示:做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接着再開始做第二次,此操可重複五次。
上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然後是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.
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