慢跑會使小腿變粗嗎,正確慢跑小腿不變粗
慢跑是一種很好的減肥方法,可是很多MM們卻擔心腿越跑越粗。那麼,慢跑會使小腿變粗嗎?一起來了解一下吧!
慢跑會使小腿變粗嗎
慢跑腿不會變粗!
在有氧力量訓練中,肌肉的膨脹率實際上不太可能超過20%。所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這幾乎是看不出來的。更多的錯覺來自不正確的跑步姿勢:比如有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“變粗”。
而且,就算運動帶來腿變粗,也是因為運動的方法不對導致的,運動本身只會有減脂功效,不會導致相反的長肌肉結果的。
總之,正確的慢跑運動是不會導致小腿變粗的,慢跑反而可以促進小腿減脂肌肉更結實,更加突顯腿部的美感。
正確慢跑避免小腿變粗
跑前熱身運動
跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸運動尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
跑後拉伸運動
在跑步結束後,針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸。這可以令腿部僵硬的肌肉舒展,達到腿部瘦腿塑形的目的,防止出現粗壯的“大象腿”。此外,還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉,消除跑步後的乳酸堆積。
儘量勻速跑
儘量勻速跑,速度放慢,避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘,每分鐘心率則維持在120-170次。
掌握落地技巧
很多女性跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。
時間30分鐘以上
真正燃燒脂肪的時間是在持續跑步運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。尤其是跑步時間沒達到更加忽視跑後拉伸運動的話,小腿更加容易變粗。
温馨提示:不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
儘量隔天跑
如果跑量大,儘可能隔天跑。因為有時候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那麼就別刻意進行鍼對小腿的力量訓練。
跑後杜絕高蛋白食物
跑後儘量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。
跑後熱水泡腳按摩
跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。
泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
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