練腹肌前的熱身
其實,不管是練腹肌還是其他的健身項目,都必要先做熱身動作。這樣做的目的是輕微加快心跳,提高身體主要部位的體溫,使更多的血液流向肌肉,爲身體進行更劇烈的活動作好準備,從而避免關節、肌肉等損傷。那麼,練腹肌前要做哪些熱身?腹肌熱身動作是什麼?
練腹肌前熱身的必要性
腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動,因此練腹肌前必須做熱身運動。
熱身運動一方面可以把身體活動開,那樣練習時效果會好點,另一方面也能讓身體提前進入運動狀態,處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
練腹肌前需熱身多久
不管是練腹肌,還是其他的健身項目,都必要先做熱身動作,這樣做的目的是輕微加快心跳,提高身體主要部位的體溫,使更多的血液流向肌肉,爲身體進行更劇烈的活動作好準備,從而避免關節、肌肉等損傷。
而一般熱身運動最好應持續大約5-10分鐘纔會有效果,切莫走馬觀花。
練腹肌前的熱身動作
練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作,如壓壓腿,或者原地的跑跳等,主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然,建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作:
1、高擡腿動作
熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。
正確做法:一腿向前跨出一步,另一條腿屈膝擡高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下,換另一條腿重複相同的動作,繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替擡至水平,做10秒鐘,再休息10秒鐘。重複做幾組。
2、踝關節動作
熱身部位:腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
正確做法:雙腿直行,膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩,腳跟着地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上擡起,再換另一隻腳,共做20下,重複做兩組。
3、前踢腿動作
熱身部位:下背部,臀部。
正確做法:找一面牆,立於牆前,一手撐牆保持平衡。一腿伸直,儘可能向前擡高,將腿放下,再用力向後伸,同時背部挺直。向後踢腿時,你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下,換另一條腿,再踢10下。休息10秒鐘,再做一組。
4、側踢腿動作
熱身部位:臀部,下背部,腹股溝。
正確做法:做完前踢腿後,轉身面向牆壁,身體離牆60釐米。雙手支撐於牆面,設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下,休息10秒鐘,再做一組。
練腹肌後要學會放鬆肌肉
腹肌很消耗體能,而且很多人練完腹肌後可能會出現腰背痠痛的情況,這時最好能幫助肌肉放鬆一下緩解痠痛。如按按摩、或者可以拿一塊熱毛巾敷在肚子上等。
另外,腹肌訓練不建議天天練,每週2—3次就夠了。因爲肌肉訓練後恢復是要一定時間的。
(相關鏈接:腹肌可以天天練嗎)
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