健身前的熱身運動,預防受傷提升健身表現的祕笈
一些小夥伴在健身前沒有做熱身的習慣,即便在氣溫低下的冬天也一樣,這不,當身體活動開來,只聽關節咔咔直響,這就是因爲你沒有做健身前的熱身運動造成的了。現在小編教你一套健身前的熱身動作,讓你在運動中能更好地表現自己,來看看健身之前的熱身動作要怎麼做吧。
健身之前熱身運動
熱身的重要性
①能提高身體主要部位的體溫。
②可避免關節、韌帶和肌肉的損傷(讓你做深蹲等類似運動時膝蓋不發出響聲)。能使更多的血液帶着氧氣流向肌肉,從而爲身體進行更劇烈的活動,作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍。
接下來給大家介紹7個綜合熱身動作,適用在任何鍛鍊之前做哦。
健身前熱身運動一 肩部環繞
動作要點1:雙手拇指點在肩上,挺直後背;
動作要點2:活動肩胛骨,最大幅度做環繞。
熱身部位:肩關節 做20個
健身前熱身運動二 手臂環繞
動作要點1:雙手前平舉,手腕關節緊緊相靠;
動作要點2:由上至下轉動手腕,腕關節互相不要離開。
熱身部位:腕關節 做20個
健身前熱身運動三 髖關節環繞
動作要點1:用腿部肌肉打動雙腿運動,不可靠慣性甩腿;
動作要點2:上身保持靜止。
熱身部位:髖關節 做30個
健身前熱身運動四 弓步轉體
動作要點1:挺直背部,腳向前邁開的幅度儘量大;
動作要點2:手肘觸地後用力向上伸展,目光跟隨手移動;
兩邊輪流做,左邊10個,右邊也做10個。
熱身部位:全身
健身前熱身運動五 早安式體前屈
動作要點1:雙手放於腦後,手肘朝兩側打開,頭與手發力對抗;
動作要點2:腰背挺直,雙腿微曲,臀部向後移動,向前俯;
動作要點3:身至最大幅度,大腿後側有強烈拉伸感;
動作要點4:俯身時重心位於腳後跟。
熱身部位:臀大肌、豎脊肌 做10個
健身前熱身運動六 左腿跨坐轉體
動作要點1:身體主動轉身,手輕輕扶着地面;
動作要點2:在身體舒適的範圍內活動。
呼吸要點3:轉到最大時呼氣,還原時吸氣
熱身部位:脊椎 一邊做完5個後換右腿再做5個。
健身前熱身運動七 平板支撐交替擡手
動作要點1:擡右手時收緊右側腹肌,擡左手收緊左側腹肌;
動作要點2:身體左右移動幅度儘可能小;
動作要點3:身體保持水平,不可側向逆轉;
呼吸要點:擡手時憋氣,還原時呼吸。
熱身部位:腹肌整體 兩手輪流做,每邊3個,共6個。
健身前熱身運動八 開合跳
動作要點1:收緊腰腹,手臂用力繃緊;
動作要點2:用肩部力量擡臂,背部力量下拉手臂,用手臂帶動身體的跳躍;
動作要點3:小腿儘可能放鬆,不可低頭、仰頭;
動作要點4:動作越快燃脂效果越好。
呼吸要點:手臂上擡時吸氣,下落時呼氣
熱身部位:全身 做30個
健身前熱身動作小貼士
熱身動作要做多長時間
熱身運動應持續大約5-10分鐘,並伴以主要肌肉羣的伸拉活動,只有這樣身體纔會意識到它需要向肌肉運送多少血液。
熱身讓你身體適應健身
這套健身動作,可以讓你在提升體溫的同時做好健身的身體準備,讓你的身體預存健身動作的“程序”,有利於提高健身動作質量,使你的身體更“適合”健身。
-
小米運動健身取消了嗎
沒有取消,只是改名了。小米手機沒有小米運動健康可以通過手機應用商店下載一個APP安裝在手機上。在手機上找到應用商店,然後打開搜索小米運動,就會顯示小米運動,然後下載過來安裝在手機上就可以使用了。沒有取消,只是應用名字改了。小米官方發佈公告稱,原“小米運動...
-
歐基米德塑形角膜鏡怎麼樣
歐基米德的角膜塑形鏡還是不錯的。在角膜塑形鏡當中,排名還是比較靠前的,而且是很多醫院比較推薦的一個品牌,是美國的一個角膜塑金金品牌,在上世紀90年代就開始研發角膜塑形鏡,是一個具有着覺維維悠久歷史的一個角膜塑形鏡的品牌,總體來說透光度和舒適度更高一些,當然...
-
小度健身鏡值得買嗎
不值得。小度添添智能健身鏡會泄露隱私。一般不會被別人偷看,如果被別人知道密碼,就會連接到你家中的監控攝像頭,就能把你家一覽無遺。其實嚴格的說,只要通過網絡,就沒有絕對的安全,就有泄露隱私的可如果被別人知道密碼,就會連接到你家中的監控攝像頭,就能把你家一覽無...
-
瘦腿神器夾真的有用嗎
有用。瘦腿神器一般是真的能瘦腿的。夾腿器主要是通過增加腿部運動來達到減少腿部脂肪的效果,對於瘦腿有一定的作用。...