孕婦怎麼做盆骨運動,推薦凱格爾健肌法
女性的盆骨有多重要,尤其是在分娩時,相信每位女性都清楚,其實在懷孕時孕婦可以做些盆骨運動,那麼孕婦怎麼做盆骨運動呢?下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧~
盆底肌肉的位置
一個女人的盆底肌肉就像是一個吊牀一樣支撐着她的盆腔器官,你的直腸、小腸、膀胱和子宮都是你的盆腔器官。支撐這些器官的肌肉包括附着在骨盆骨正面、側面和背面的多層肌肉,孕期適當做些盆骨運動可以幫助增強這些肌肉哦。
孕婦做盆骨運動建議凱格爾健肌法
凱格爾運動着眼於發展你收縮和放鬆股盆底肌肉的能力。
在做凱格爾運動之前的第一步是找到你的骨盆底肌肉。方法:在你的陰道內插入一根手指,並嘗試用周圍的肌肉擠壓你的手指。正確位置的收縮的肌肉應該收緊你的陰道,並使你的骨盆底向上移動。像終止排尿那樣用力收緊肌肉,直到再也使不出更大力氣,也可以幫你找到骨盆底肌肉。
做凱格爾運動的具體方法:
美國妊娠協會建議,做凱格爾運動時,每次收緊骨盆底肌肉10到20次,每次收縮約10秒。每次收緊間隔休息10秒。每天至少重複三次以上這個項目。
凱格爾運動的益處:
提高骨盆底肌肉的力量和張力可以獲得許多益處。結實、健美的骨盆底肌肉可以幫助減少背部疼痛,也會盡量降低得膀胱瘻和痔瘡的可能性,這兩種都是孕婦在懷孕期間常見的病症。在寶寶出生後,凱格爾運動可以幫助恢復膀胱控制,促進會陰癒合。
做凱格爾運動時需注意:
做凱格爾運動的要注意的是你要用股盆底肌肉做運動,而不是用你的腹部肌肉、大腿肌肉或者是臀部肌肉來輔助。與其他類型的運動不同,你可以隨時隨地做凱格爾運動。在你做日常活動,比如說你坐在電腦前,準備吃飯,開車去上班或者是看電視的時候,你都可以做凱格爾運動。
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