孕婦要怎麼運動纔好,重點推薦孕婦體操
孕婦雖然比起平常人來行動較爲不便,但還是需要運動的,孕婦適量運動是有一定好處的,那麼到底孕婦要怎麼運動纔好呢,下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧~
孕早期選擇輕鬆有氧運動
孕媽咪活動量宜小不宜大,以免流產。此時最佳選擇就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30~40分鐘。
孕媽咪散步要講姿勢,肩膀不要出力,胳膊稍微彎曲,手輕輕握拳,流暢地搖擺,從腰部發力來移動腳步,輕快地邁開大步走。腳後跟着地,用腳尖踢出去。同時目視正前方,縮下巴,微挺胸略收腹。
孕中期加大運動量
胎兒着牀已穩定,孕媽咪可根據個人體質及過去的鍛鍊情況,適當加大運動量,進行力所能及的鍛鍊,如游泳、孕婦體操、瑜伽等。
游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池,下水前先做一下熱身,下水時戴上泳鏡,還要防止別人踢到寶寶。此外,快走、跳韻律舞等一些有節奏性的有氧運動也不錯。但切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。
孕晚期做慢運動
此時孕媽咪應再次減少運動量。可以散步,或適當做一些家務勞動代替運動,但要避免用力過大,尤其不能擡、提重物。
孕婦運動重點推薦孕婦體操
爲了方便,孕媽咪可以在家做做孕婦體操,強度可根據個人的體質來定,做操時動作要輕,要柔和,運動量以不感疲勞爲宜。孕婦體操的好處很多,能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;能夠鬆弛腰部和骨盆的肌肉,爲將來分娩時胎兒順利通過產道做好準備;還可以增強自信心,在分娩時能夠鎮定自若地配合醫生,使胎兒平安降生。
孕婦體操推薦:
1. 腳部運動:
通過腳尖和踝骨關節的活動,能夠增快血液循環和鍛鍊腳部肌肉,防止腳部疲勞。每次做3~5分鐘。
(1)坐在椅子上或牀邊,腿和地面呈垂直狀,兩腿併攏平放地面上。
(2)腳尖使勁向上翹,待呼吸一次後,再恢復原狀。
(3)將一條腿放在另一條腿上。上面的腿、腳尖慢慢地上下活動,然後換腿進行。
2. 盤腿坐:
可以鬆弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道,每次可做10分鐘左右。
(1)在牀上坐好,盤好雙腳。把背部挺直,正視前方,兩手放在膝蓋上。
(2)每呼吸一次,雙手將膝蓋向下壓至牀面,反覆進行。
3. 扭動骨盆運動:
(1)仰臥在牀,兩腿與牀成45度,雙膝併攏。
(2)雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形,要緩慢地、有節奏地運動。雙肩和腳要緊貼牀面。
(3)左腿伸直,右腿保持原狀,右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。
(4)右腿膝蓋從左側恢復原位後,再向右側傾倒,此法兩腿交換進行。
孕婦冬季運動注意事項
1. 多做室內運動
不要因爲天氣變冷就中斷運動。但冬天室外較冷,容易感冒且有時路較滑,容易摔倒,建議孕媽咪多做室內運動。如孕婦體操就是冬季較適合的一項運動。
2. 常曬太陽
常曬太陽可增強孕媽咪的抵抗力,預防各種感染。陽光中的紫外線有殺滅病原微生物的作用。常曬太陽還有利於防止孕媽咪情緒波動,杜絕冬季抑鬱症的發生。天氣晴好時應到室外曬太陽,大風天氣時可在室內有陽光的地方接受日光照射,每天至少曬太陽半小時。
3. 嚴防病毒感染
冬季氣溫低,溫差變化大,呼吸道抵抗力降低,容易患病毒性傳染病。建議孕媽咪儘量不去商店、影劇院等公共場所,避免傳染上流感等疾病。
4. 做好保暖
寒冷對孕婦和胎兒健康很不利,因此,做好保暖十分重要。根據氣溫變化,適時增加衣服,要穿得暖和一些;天氣晴朗時可到室外散步。大風、降雪、寒潮天氣不要出門。
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