健身完後拉伸的時間
1個小時的力量訓練可以做8-10分鐘的拉伸運動,健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大,同時防止肌肉練“僵”、練“死”,很大程度上提高了健身效果。
肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態,這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉,使血液迴流到目標肌肉,為其補充營養,緩解肌肉痠痛,加快其恢復過程。具體的拉伸動作及要領 1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,換左手同樣動作。
2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3.胸部:擴胸運動。
4.二頭肌:側平舉,一隻手固定,轉動上身,堅持15—20秒。
5.三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸控到後背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。
用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。 11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12.下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。 在每次力量訓練結束後,肌肉處於緊張和疲憊狀態時,通過拉伸運動和自我按摩,讓肌肉得到放鬆休息,可以更好的刺激肌肉生長。
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