運動後拉伸的好處,運動後拉伸切記掌握好尺度
長期做一種動作後,所用的肌肉就會痙攣、僵硬,所以,運動鍛鍊後拉伸就很有必要了。拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。那麼,具體來說,運動後拉伸的好處有哪些?鍛鍊後拉伸有什麼作用呢?
運動後拉伸的好處
1、運動後拉伸可緩解肌肉緊張或痠痛
運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉鬆弛,並能減少肌肉的壓迫,放鬆肌肉,促進血液迴圈,加速訓練後的恢復,讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動後的肌肉痠痛。
2、運動後拉伸可提高身體的協調性
運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。
3、運動後拉伸能降低運動中肌肉受傷率
強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運動後導致的肌肉受傷率。
4、運動後拉伸可以保持身體柔韌度
經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度,從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助於之後運動的開展,也從側面增強運動的訓練效果。還有,也能讓你的肌肉更加緊緻,身體線條越來越流暢。
5、運動後拉伸可促進肌肉增長
當肌肉進行過拉伸,肌力雖然會在短時間內有所下降,但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時,肌肉增長的能力就會增強。
tips:拉伸能促進一些對運動增肌有益的激素分泌,從而更好促進肌肉增長。不過,拉伸也不能完全替代力量訓練哦。因為過度拉伸會導致肌肉生長抑制素增多,肌肉增長停滯的。
運動後拉伸切記要掌握好尺度
拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。
還有,拉伸時注意針對被拉伸的肌群。正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側股後肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控,並容易調整拉伸的程度。、
tips:如果拉伸時感到區域性熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸,次日可能出現肌肉痠痛;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷,可出現即刻疼痛,或肌肉痠痛可持續數天。
運動後最常使用的6個拉伸動作
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌拉伸
做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌拉伸
做法:三頭肌即上臂外側肌肉。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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