產後什麼時候可以運動，產後運動減肥10大事項要牢記

生完寶寶後，體質會非常虛弱，需要保證充分睡眠和合理飲食調理，所以肯定是不宜大肆運動的。但是，產後如果能安排適當的運動，也能夠速新媽媽的血液迴圈，促進腹壁，盆底肌肉張力的恢復，即合理運動是有好處的。那麼，產後什麼時候可以運動？還有，產後運動減肥時哪些是需要注意的？

產後什麼時候可以運動

一般產後過12到24小時就可以進行坐起，下地等簡單活動，如洗手，洗臉，做簡單的家務；而產後24小時之後可以根據自己的身體條件，做一些簡單的收縮運動；產後兩週就可以開始做一些健美操等運動，而大概產後6～8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。

產後運動減肥的兩大原則

1、避免劇烈運動

產後立即進行劇烈運動，很可能影響子宮修復，並引起出血，嚴重時還會導致生產時的手術創面或外陰切口撕裂。

2、選擇輕度或中度的有氧運動

有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的運動，每天堅持鍛15分鐘以上，堅持五個月左右，不但對體質及形體恢復有益，還能使全身肌肉結實，消除腹部，臀部，大腿處的多餘脂肪。

產後運動減肥的時間及頻率

產後只能進行適當的運動，適度的運動可以達到減重，修復子宮和陰道的效果。一般來說，建議產後婦女每週至少可安排3到4次運動，每次堅持30分鐘，才可達到燃燒脂肪的效果，可以根據自己的日常生活習慣選擇合適的運動型別及時間。

產後減重的正確時機

1、自然產的媽媽

坐月子後，約產後的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥;建議產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。　　

2、剖腹產的媽媽

視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之後，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至於何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後，再開始實行。

產後運動減肥的10大注意事項

1、產後運動不要注意過度勞累，剛開始運動時以每次15鍾為宜，每天做一到兩次。

2、在運動時，最好選擇躺在毛毯或者瑜伽墊上，穿上舒適輕便的衣服，避免尾椎骨產生不適感。

3、飯後兩小時內部適宜運動;患流行性感冒後，至少要休息兩天後才重新開始運動。

4、運動時如果出現胸部緊張，疼痛不適，呼吸困難等症狀，應該停止運動。

5、如果運動中感覺很疲倦，有持續性肌肉疼痛，或運動後許久，脈搏跳動仍然無法恢復正常頻率，很可能是運動過度，下一次運動時要做適當調整。

6、哺乳期新媽媽的關節會變得鬆弛，應該避免會給關節增加壓力的運動，如跳，跑，爬樓梯，打網球等活動。

7、產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因為運動之後，身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁的質量。如果鍛鍊之後給孩子餵奶，最好要過3到4個鐘。

8、產後是一個特殊的時期，這時候熱身運動必不可少。運動前，先做5—10分鐘的熱身訓練。運動的量也建議循序漸進，慢慢讓身體適應。

9、分娩後的身體是不適合做任何劇烈運動的。過大的動作都可能導致手術創面或外陰切口再次遭受損傷。

10、運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料。產婦要特別注意補水。

哪些運動適合產婦

一般產後半年內，產婦身體尚在康復階段，溫和有氧的運動比較適宜。產後六個月後，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應和恢復，才能避免反彈。這裡重點介紹康復階段的運動。

1、散步

對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單，最有效的鍛鍊方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、深呼吸

對於剛剛生產的媽媽來講，深呼吸，有助於促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放鬆呼吸，重複5次。

3、產後瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運動，產後媽媽學習產後瑜伽操，不僅有助於身體的康復，也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動，對產媽媽來講實在是一大福音。不過，本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意，產後瑜伽並不等同於瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以諮詢瑜伽老師或者有經驗的人。

4、會陰收縮運動

目的：促進陰道恢復和預防子宮脫垂

方法：仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸，重複5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂

方法：平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂身後伸直平放，再回前胸後回原位，重複5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰臥於地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動，眼睛直視腹 部，再回到原來姿勢

7、臀部運動

目的：促進臀部和大腿肌肉收縮

方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣動作5~10次。

產後減肥三步走　

第一步：樹立正確觀念　　

產後六個月是新媽媽瘦身的黃金期。但剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節食瘦身。因為剛生產完，身體還未完全恢復到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔負著繁重的哺育任務，此時正是需要補充營養的時候。 　　

產後強制節食，不僅會導致新媽媽身體恢復慢，嚴重的還有可能引發產後各種併發症。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁裡排出，這樣就等於寶寶也跟著你吃了大量藥物。

第二步：合理調整飲食　　

專家提醒各位新媽媽，產後的飲食搭配對於瘦身的順利進行，有著至關重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分，飲食中必須含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。 　　

新媽媽應儘量食用不飽和植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發胖的食物，新媽媽最好少吃。新媽媽應食用適量的奶製品，但應注意儘量選用低脂、脫脂奶，而不宜選取煉乳、調味乳。甜點、零食對想要減肥的新媽媽來說同樣也不太適合，尤其是蛋糕、巧克力，熱量特別高，應適當控制。

第三步：適當有氧運動　　

生產後的第二天，新媽媽就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產的新媽媽，第三天下床走動較佳。