產後做什麼運動可以恢復身材，把握產後6個月的瘦身黃金期

產後讓新媽媽最苦惱的其中之一就是身材走樣，運動減肥方法古已有之，也可以說是最健康有效的。可是，產後媽媽由於身體恢復有限，暫時還不能做什麼劇烈的運動。那麼，產後做什麼運動可以很好的恢復身材呢？下面小編為各位產後孕媽咪推薦幾種適宜不同時期的產後運動減肥方法，產後媽媽們快快做起來吧！

產後減肥的最佳時間

一般來說，產後6個月內是產後減肥的黃金時期。

因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。

但是，如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。

產後做什麼運動可以恢復身材

產後6個月內減肥的黃金時期，但前一兩個月內可能由於身體恢復不佳，此時不宜做過激烈的運動，而之後的產後媽媽則可根據恢復情況適當加運動量。

1產後2個月內—選擇輕微的產後運動減肥方式

產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調整身體問題，關節問題，及針對性的特殊訓練之後，再開始一定強度的塑形訓練為宜。（當然，如果分娩不順利，產後康復就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。）再有，產後初期過早做運動或做過於激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。

具體來說，產後初期可以選擇的運動減肥方式有：

1、腹式呼吸運動

從產後第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛鍊腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎麼做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，如此重複5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。

2、頭頸部運動

產後第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛鍊頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。

怎麼做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

3、腿部運動

產後第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

怎麼做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。

4、胸部運動

產後第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在於可預防胸部鬆弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產後胸部下垂的問題。

怎麼做胸部運動：先平躺，並把手平放兩側，然後將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5—10次。

5、會陰收縮運動

產後第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液迴圈及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。

怎麼做會陰收縮運動：仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。

6、腹部運動

產後半個月後可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。

怎麼做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次，每日二次。

2產後2個月後—可選擇運動量稍大的運動方法

過了產後2個月的恢復期後，產後媽媽們的身體恢復的也差不多了，此時可適當增加一些運動量。尤其是產後五個月至六個月後，基本可以恢復產前的各種運動，並且應該有意識地加大運動量，這是產後瘦身黃金期，一定要利用好。

當然，這還是要根據具體恢復情況的，不是說所有媽媽一兩個月內都能恢復的很好，有的會恢復比較慢，而恢復比較慢的就不要急於加大運動量了。

具體來說，產後2個月後可以選擇的運動減肥方式有：

1、啞鈴弓步練習

步驟：

（1）讓身體呈站立狀態，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置於胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步並保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體後方。)

（2）臀部緩慢左右轉動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態，然後然後緩慢將手臂下放，回覆到開始姿勢。

（3）重複上述動作8次，然後換腿，做兩輪。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

2、仰臥起坐

產後腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，產後腹部的減肥一定要重視。仰臥起坐是比散步激烈的運動，因為在同時間內仰臥起坐的運動速度要快，強度要大。

仰臥起坐的正確做法：先平躺下來，然後雙手抱住頭部後方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著腰腹部用力將上半身撐起來，再放下，這樣不斷重複。

在練習仰臥起坐時還要注意呼吸的調整，應該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。

（相關連結：仰臥起坐的正確做法）

3、床上轉體操

平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓數秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重複這套動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發熱發汗。

堅持進行一週，瘦腰效果很快就能看見。

4、產後瑜伽

（1）平躺在墊子上，雙腿伸直仰臥，雙手掌心朝下放在身體的兩側。

（2）吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。

（3）雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。

（4）再慢慢呼氣，讓身體恢復到最初的姿勢，再重複5次。

功效：這個運動伴隨著呼吸，可促進新陳代謝，從而瘦腰腹。

5、站姿轉體

（1）雙腿分開站立，慢慢的迴圈呼吸，放鬆全身。

（2）取一條長方形的毛巾，用雙手各拉著毛巾的兩端，並抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。

（3）抓著毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動身體向右轉動。

（4）轉完右邊後再向轉左邊，重複5次即可。

功效：這個運動能讓腰部在不斷的扭動中促進腰部的血液迴圈速度，加速腰部的新陳代謝，從而消退腰部的贅肉。

產後運動減肥方法小貼士

1、產後選擇運動減肥方式時要注意一點，如果是產前有運動習慣者,在產後休養過後便可繼續自己喜歡的運動來進行減肥。但如果平常沒有運動習慣者,建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行,如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動,最好一次的量不宜過大,以免身體一時負荷不了產生不良反應。

2、選擇運動減肥方式，在減肥的過程中還要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，每天至少八小時以上的合理作息等等。