產後恢復身材方法，產後如何幫你恢復好身材

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產後減肥，從這六個核心訓練開始

產後的前兩個月腹部鍛鍊是關鍵，針對一大塊腹部鍛鍊很有效果，同時增強整個身體中部的力量。

以下是適合新媽媽的六個核心訓練，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到兩分鐘（不要勉強，循序漸進）。

1、腹式呼吸

腹部收縮（腹部支撐）——是進行核心訓練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部，就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這裡開始，執行不同的動作，比如把一隻或兩隻手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時保持你的背部緊貼在地板上。

2、瑜伽球臀橋

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放於地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然後重複。

3、船式

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向後傾斜你的軀幹，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。

4、瑜伽球Plank

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板，但是要增加瑜伽球的不穩定性。

5、側平板

側躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳併攏，穩定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。

產後的這些症狀，

都跟肌肉力量不夠有關

上交叉綜合症

有些媽媽會發現，生完孩子之後，自己好像有點駝背了？而且特別容易後背痛，感覺總是挺不直腰；如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。

有沒有從圖中看到自己？

Q：媽媽們為何會成為上交叉綜合症易發人群？

A：上交叉綜合症狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。

媽媽們每天抱著孩子，孩子從七八斤長到二十幾斤，隨之改變的不僅僅是手臂的力量，胸大肌力量也會變強；奶水多，重心前傾，長期抱著孩子，髖部向前頂，上身駝背；背部肌肉鬆弛無力，沒有多餘的力量給脊柱支撐，最終引起後背疼痛；

建議：從專業角度講，上交叉綜合症為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，訓練處方應伸展該部份的柔韌度，而不能強化訓練該部份。

下交叉綜合症

有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經恢復正常，但是仍然小肚子凸出，還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛，

那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題，患有下交叉綜合症了。

左，正常體態

右，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎

無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。

建議：媽媽們可以通過進行康復練習，來緩解腰背部疼痛。

瑜伽老師示範的背脊運動，有助加強背部肌耐力，減少腰痠背痛；但這套動作最好在瑜伽墊上做，不要趴在床上做。

胸部下垂

這個出現的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關鍵是胸下垂了，怎麼辦？鍛鍊胸大肌。

鍛鍊胸大肌應該做什麼？廣大人民最瞭解的一個動作就是做俯臥撐。

如果只能在家練習，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。