什麼是基礎代謝率

基礎代謝就是維持人體最基本生命活動所必須的能量，簡單說就是在你躺著一動不動的情況下，用於維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞基本功能等生命活動的能量消耗。換句話說，你在家躺著的時候也是消耗熱量噠！

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。而基礎代謝消耗能量最多的途徑，佔每日能量消耗的60%-70%，遠遠超過運動消耗。此時，你是不是驚喜地發現：只要提高基礎代謝，睡覺也能減肥啊！

基礎代謝率低的原因

過度節食

吃得少就瘦得快嗎？節食開始的1~2周或許如此，但隨著體重迅速下降，身體攝入的熱量不足，人體就會自動啟動“防禦機制”，對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率以儲存熱量的反應，並且在之後的日子裡，將吃進身體裡的每一口食物都轉化成卡路里儲存起來。所以節食越久越苛刻，基礎代謝率就降得越厲害。

肌肉量不足

肌肉含量越多，基礎代謝就越高，因為一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤肌肉的體積雖然只有一公斤脂肪體積的一半，卻可以多消耗20倍的熱量，怎麼想都是划算的。

但是許多女性擔心減肥做力量訓練會練出大塊肌肉破壞身材，其實這是杞人憂天了。由於缺乏雄性激素，女性天生比男性更難練出肌肉，更別說是肉眼可見的大塊肌肉了。肌肉量本來就不足，再加上不願意去鍛鍊，也是基礎代謝率底的原因。

年齡的增加

這大概是最無奈的一個原因。基礎代謝率並不是從生到死都保持一個數值，人在25歲的基礎代謝率達到高峰，之後每十年會下降2到5%。

年紀的影響無法改變，所以寶寶們，減肥要趁著年輕開始，不要浪費基礎代謝率高這個天然優勢哦！

 

睡眠不足和過晚入睡

長期睡眠不足會引起基礎代謝率降低，因此很多人認為睡眠只要足夠七個小時就沒問題了，幾點睡都沒關係，這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中，生長激素分泌量會上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率。

內分泌紊亂

有許多內分泌疾病和基礎代謝相關聯，能夠引起基礎代謝降低的常見疾病有甲狀腺低下症、腎上腺失調、性腺失調、胰腺功能失衡等。

溫度影響

基礎代謝率和溫度有關係，有研究顯示，體溫升高時基礎代謝率也會增加，身體化學反應更快。在高溫環境中，基礎代謝率也會升高，在炎熱的夏季，正是減肥的好時候哦。

提高基礎代謝率的8條建議

01、用早餐啟動你的新陳代謝

熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復逐漸加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，因此作為讓代謝重新恢復的訊號，早餐是一定不能省掉的哦。

02、用足夠的蛋白質來“揮霍熱量”

相比碳水化合物和脂肪，蛋白質更能夠刺激代謝率的提升；同時蛋白質也能帶來更高的飽腹感，並且防止暴飲暴食；此外，充足的蛋白質也是肌肉形成的必需原材料。因此每天應確保所需熱量的10%～20%來自蛋白質。

03、增加肌力訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎代謝率會下降，但是力量訓練能使之重新煥發活力。研究顯示經常進行肌力訓練，能使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

凡是能使肌肉增加的運動，都可以提高基礎代謝率。因為肌肉增加後會消耗更多的能量，從而提高基礎代謝率。舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等力量訓練都是不錯的選擇。

此外，耗竭性運動，就是短時間內把吃奶的力氣都用完，比如快速衝刺跑3、5分鐘，用力到接近崩潰，這之後基礎代謝率明顯增加。專業上叫償還“氧債”。高強度的體力勞動也有類似效果。

    

04、適量適時的睡眠

人體在睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上睡眠過多容易胖，但每天睡得太少也影響代謝。因此每天保證7小時睡眠，並保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，身體才能保持旺盛的新陳代謝。

05、多吃"好"碳水化合物

精製碳水化合物，如米飯、麵條、白麵包等，升血糖指數高，能使胰島素水平發生劇烈波動，這相應促進了脂肪在肌體內的儲存，由此會降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應選擇含高膳食纖維的食物，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，這些食物對胰島素水平影響很小。

06、少喝酒

有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪儲存於皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。

   

07、攝入充足的鈣

2003年1月美國《營養雜誌》刊載的一項研究指出：鈣質與體內其他成分相互作用，可以增強肌體的新陳代謝水平，提高肌體燃燒多餘脂肪的速度。因此攝入充足的鈣不僅有助於提高基礎代謝，還具有燃脂效果。

08

少開空調，少喝冰水

高溫環境和稍高的體溫都會使基礎代謝率升高。因此長期待在溫度較低的空調房，再加上經常喝一些冰水、冰飲料，會影響基礎代謝的提高。