練胸肌最有效的方法
1、 遞增組和遞減組槓鈴臥推
槓鈴臥推可以不斷地增加重量,在動作底部能夠對胸肌中部產生最大化的拉伸效果。
如果選擇固定組訓練,重量太大容易提前力竭,還容易造成肩部、手腕的損傷。重量太小刺激效果有限,練完之後拉伸感不明顯。
此時可以同時加入“遞增組和遞減組”兩種模式操作。
先做遞增組訓練,從65%的重量開始,再到70%,最後80%,每個重量分別做3組*10次,3組*9次和3組*8次。
再做遞減組訓練,從85%的重量開始,再到80%,75%,70%,65%,最後60%,每個重量只做1組,依次做3次,4次,5次,6次,7次和8次。
遞增組每組之間休息30-40秒,遞減組每組之間休息20-30秒。
2、 固定組史密斯機上斜臥推
史密斯機上斜臥推,它可以藉助器械的固定軌道和牽引力訓練,相當於人為輔助操作,使得動作更加穩定。同時在底部還可以設定保護槓,即便向上推起困難,也能避免突然掉落受傷的風險。
此時可以選擇50%-60%的重量做固定組訓練,建議做6組*10次,每組之間休息40秒。
底部位置離鎖骨有半拳的距離即可。如果肩關節活動度較好,可以直接貼於鎖骨下端,如此對胸肌上部刺激效果更好。
3、 雙腿向前和向後的雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸,它屬於徒手動作,可以鍛鍊手臂和肩部力量,在身體前傾時,底部可以刺激胸肌下部。
此時可以選擇“雙腿向前和雙腿向後”的兩種模式操作。
先將雙腿屈膝向前,儘量抬至貼於腹部的位置,略微含胸弓背,此時核心肌群開始被調動,屈肘下壓同時將兩側手臂向外開啟,直至低位時再向上起身。
再將雙腿屈膝向後,身體前傾45度夾角,手臂可以直接向後,屈肘下壓至上臂與地面呈現平行角度時即可。
兩種方式各做4組*8次,每組之間休息20秒,必要時可以藉助彈力帶或者輔助器械操作,如此便可以輕鬆完成。
4、 快速屈腿俯臥撐
在最後階段,手臂力量接近力竭,如果將雙腿伸直,很難做到最低位,而且還容易直接趴在地面。而且此時腹部核心很難繃緊,容易產生背部反弓的問題,會增加腰部的壓力。
此時可以將雙腿略微屈膝分開,這樣便可以降低動作難度。
直接用較快的速度,做完80個俯臥撐,拆分為5組*16個操作,每組之間休息10秒。如果手臂無力,可以直接將雙腿跪地操作,這樣便能繼續訓練。
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